- Crunch (Eller Baş Üstünde) hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak karın kaslarını (rectus abdominis) hedefler. Üst karın, alt karın ve oblik kasları da ikincil olarak çalışır. Eller baş üzerinde olduğunda hareketin zorluk seviyesi artar ve karın kasları daha yoğun çalışır.
- Crunch (Eller Baş Üstünde) için hangi ekipman gerekir?
- Bu egzersizi yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur, sadece vücut ağırlığı ile çalışılır. Dilerseniz konfor için bir egzersiz matı kullanabilirsiniz. Evde veya spor salonunda kolayca uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar için Crunch (Eller Baş Üstünde) uygun mu?
- Eller baş üzerinde crunch, klasik crunch’a göre biraz daha zorlayıcıdır çünkü kol pozisyonu dengeyi ve kas aktivasyonunu artırır. Yeni başlayanlar önce standart crunch ile formunu geliştirebilir, ardından bu versiyona geçebilir. Formu korumak sakatlanma riskini azaltır.
- Crunch (Eller Baş Üstünde) yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar boynu zorlamak, bel boşluğunu fazla kaldırmak ve kolları öne getirmektir. Hareket boyunca karın kaslarını sıkı tutmak ve belin doğal kıvrımını korumak gerekir. Boynu çekmemek ve hareketi acele etmeden yapmak formunuzu korur.
- Crunch (Eller Baş Üstünde) için kaç tekrar ve set ideal?
- Formunuza ve seviyenize göre 3 set 12-15 tekrar başlangıç için uygundur. Orta-ileri seviyede kas dayanıklılığını artırmak isterseniz tekrar sayısını 20’ye kadar çıkarabilirsiniz. Setler arasında 30-60 saniye dinlenmek etkili olur.
- Crunch (Eller Baş Üstünde) yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Belinizi zorlamamak için kontrollü hareket edin ve ani kalkışlardan kaçının. Boynunuzu ellerinizle çekmemeye özen gösterin. Egzersiz sırasında nefes alıp verme ritmini koruyun; kalkarken nefes verin, inerken nefes alın.
- Crunch (Eller Baş Üstünde) yerine hangi varyasyonlar yapılabilir?
- Daha hafif bir seçenek olarak klasik crunch veya dizleri havada crunch yapabilirsiniz. Zorluk seviyesini artırmak için medicine ball ile eller baş üzerinde crunch uygulanabilir. Yavaş tekrarlar veya izometrik duruş eklemek de kas aktivasyonunu artırır.
