- Dambıl ön kaldırış hangi kasları çalıştırır?
- Dambıl ön kaldırış, ön omuz kaslarını (anterior deltoid) yoğun olarak çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında göğüs üst bölgesi ve üst karın kasları dengede kalmak için devreye girer.
- Dambıl ön kaldırış için hangi ekipman gerekir, alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Bu hareket için bir çift dambıl yeterlidir. Evde çalışıyorsanız su şişesi, küçük kum torbası veya benzeri ağırlıklar dambıl yerine kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar dambıl ön kaldırışı güvenle yapabilir mi?
- Evet, düşük ağırlıkla ve kontrollü formda yapıldığında yeni başlayanlar için uygundur. Başlangıçta omuzlarda gereksiz yüklenmeyi önlemek amacıyla 2-4 kg gibi hafif ağırlıklarla çalışmanız önerilir.
- Dambıl ön kaldırış sırasında en yaygın yapılan hatalar nelerdir?
- En sık görülen hata kolları fazla yukarı kaldırmak ve dirsekleri bükmektir. Ayrıca belinizi fazla arkaya eğmek yerine gövdenizi dik tutmak, sakatlanmaları önlemek açısından önemlidir.
- Dambıl ön kaldırışta önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Genel olarak 3 set x 10-12 tekrar form geliştirici çalışmalar için uygundur. Daha fazla güç kazanmak isteyenler ağırlığı artırarak 6-8 tekrarlı setler tercih edebilir.
- Dambıl ön kaldırış yaparken hangi güvenlik noktalarına dikkat edilmeli?
- Ağırlığı kaldırırken ani hareketlerden kaçının ve kollarınızı kontrollü indirin. Omuz eklemlerine aşırı yük binmemesi için ağırlığı yavaşça artırın ve her set arasında yeterli dinlenme verin.
- Dambıl ön kaldırışın hangi varyasyonları yapılabilir?
- Tek kol ile dambıl ön kaldırış, halter ile ön kaldırış veya kordon direnç bantları ile versiyonları uygulanabilir. Bu varyasyonlar farklı kas gruplarını hedefleyerek omuz gelişimini çeşitlendirir.
