- Dambıl yatarak alna doğru uzatma hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareketin ana hedefi triseps kaslarıdır. Üst kollar sabit tutulduğunda trisepsin üç başı da yoğun şekilde çalışır. Dolaylı olarak ön kol kasları da stabilizasyon için devreye girer.
- Bu egzersiz için hangi ekipmanlar gerekir, alternatifleri var mı?
- Egzersiz için düz bir bench ve çift dambıl kullanılır. Alternatif olarak, dambıl yerine EZ bar veya düz bar tercih edilebilir. Evde çalışıyorsanız yere yatarak da benzer formda uygulayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar dambıl yatarak alna doğru uzatma yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler düşük ağırlık ve kontrollü tempo ile bu hareketi yapabilir. Öncelikle formu oturtmak için aynada kendinizi kontrol edin ve dirsekleri sabit tutmaya odaklanın.
- Bu egzersizde yapılan en yaygın hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hata dirseklerin yanlara açılması ve hareket boyunca omuzların devreye girmesidir. Ayrıca ağırlığı kontrolsüz indirmek dirsek eklemine gereksiz yük bindirir, bu nedenle yavaş ve kontrollü hareket edin.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Triseps kaslarını geliştirmek için genellikle 3-4 set, 10-12 tekrar idealdir. Güç odaklı çalışmalarda ise 6-8 tekrarlık daha yüksek ağırlık tercih edilebilir.
- Dambıl yatarak alna doğru uzatma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Hareket boyunca bileklerinizi nötr pozisyonda tutun ve dambılları yüzünüze çok yaklaştırmaktan kaçının. Dirsek eklemini korumak için ani ve hızlı inişlerden uzak durun.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, dambıl yerine tek dambıl ile iki elle, barbell veya EZ bar ile, hatta kablo makinesinde benzer açıda uygulanabilir. Yatar pozisyon yerine oturarak yapılan versiyonlar da farklı kas aktivasyonu sağlar.
