- Tek kollu dumbbell dik çekiş hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak omuz kaslarını (özellikle deltoidleri) hedefler. Ayrıca bisepsler ve üst sırt kasları da yardımcı olarak çalışır. Tek taraflı yapılması, denge ve core kontrolünü de geliştirmeye katkı sağlar.
- Tek kollu dumbbell dik çekiş için hangi ekipmanlar gerekir, alternatifleri var mı?
- Temel olarak sadece bir adet dumbbell yeterlidir. Evde dumbbell yoksa, su şişesi, kum torbası veya kettlebell gibi benzer ağırlıklar kullanılabilir. Ancak ağırlığın dengeli ve rahat tutulabilir olması önemlidir.
- Yeni başlayanlar için tek kollu dumbbell dik çekiş uygun mu?
- Evet, düşük ağırlıkla ve doğru teknikle uygulandığında yeni başlayanlar için uygundur. Başlangıçta hareketi yavaş, kontrollü yaparak kas hafızasını oluşturmak ve sakatlanmaları önlemek tavsiye edilir.
- Tek kollu dumbbell dik çekiş yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dirseğin yeterince yukarı kaldırılmaması, bileğin kırılması ve sırtın öne eğilmesi yaygın hatalardır. Bu hataları önlemek için aynada form kontrolü yapmak ve hareketi omuz kaslarının çalıştığını hissederek icra etmek gerekir.
- Tek kollu dumbbell dik çekişte kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Genel olarak 3-4 set, 10-12 tekrar önerilir. Güç kazanmak için daha ağır ağırlıkla 6-8 tekrar, dayanıklılık geliştirmek için ise düşük ağırlıkla 15-20 tekrar tercih edilebilir.
- Bu egzersizde sakatlanmayı önlemek için nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kontrollü kaldırıp indirmek, omuz eklemini zorlamamak ve belinizi düz tutmak önemlidir. Egzersiz öncesinde omuzları ve kolları ısındırmak sakatlanma riskini azaltır.
- Tek kollu dumbbell dik çekişin farklı varyasyonları var mı?
- Hareketi oturarak yapmak veya kavrama şeklini pronasyon yerine nötr tutuşla değiştirmek varyasyonlar arasındadır. Ayrıca direnç bandıyla ya da kablo makinesinde tek kol çalışarak farklı kas uyarımı sağlanabilir.
