- Dambıl ile oturarak tek bacak baldır kaldırışı hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz, baldır kaslarının özellikle gastroknemius ve soleus kaslarını izole ederek çalıştırır. Tek bacak uygulandığında kasın dengesini ve gücünü artırırken, baldır şekillendirme amaçlı programlarda oldukça etkilidir.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekiyor, alternatif olarak ne kullanabilirim?
- Standart olarak bir dambıl, düz bench ve ayağınızın parmak ucunu yükseltecek bir ağırlık plakasına ihtiyaç vardır. Evde ise sağlam bir sandalye, su şişesi veya başka bir ağır nesneyle modifiye edebilirsiniz.
- Başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Evet, doğru teknikle ve hafif ağırlıkla başlandığında başlangıç seviyesindeki sporcular da yapabilir. Ancak kas ve eklem adaptasyonu için haftada 2-3 kez, düşük set ve tekrarlarla ilerlemek idealdir.
- Bu hareketi yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata topuğu fazla aşağı indirmemek ve hareket aralığını kısıtlamaktır. Ayrıca dambılı dengeli tutmamak, omuzları kasmak veya hızlı tekrarlarla çalışmak hem verimi hem güvenliği azaltır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas dayanıklılığı için 3 set x 15-20 tekrar, güç kazanımı için ise 4 set x 8-12 tekrar önerilir. Setler arasında 45-60 saniye dinlenmek kasın toparlanmasını sağlar.
- Egzersizi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Ayağınızın parmak ucu platformda sabit olmalı ve topuğunuz serbest kalmalıdır. Ağırlığı kontrollü kaldırıp indirmek, eklem sağlığı için ani ve sert hareketlerden kaçınmak önemlidir.
- Dumbbell seated calf raise için hangi varyasyonları deneyebilirim?
- İki bacak birlikte çalışılan versiyon, direnç bandı kullanımı veya duruşta hafif öne eğilerek yapılan modifikasyonlar farklı kas liflerini hedefler. Ayrıca tempo değiştirerek kasın zaman altında gerginliğini artırabilirsiniz.
