- Dambıl ile düz kol pullover hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak göğüs kaslarını (pectoralis major) çalıştırır. İkincil olarak omuz ön ve arka deltoidleri, sırt kasları (latissimus dorsi) ve triceps kasları da aktif olarak devreye girer.
- Dambıl ile düz kol pullover yapmak için hangi ekipmanlar gerekir?
- Standart olarak bir dambıl ve düz bench kullanılır. Eğer bench yoksa yere uzanarak veya step platform kullanarak da yapılabilir, ancak hareket açıklığı bench üzerinde daha verimli olur.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Doğru form ve hafif ağırlıkla başlandığında yeni başlayanlar için uygun olabilir. Ancak omuz veya sırt problemi olanlar, önce daha basit göğüs ve sırt egzersizleriyle temel güçlenme sağlamalıdır.
- Düz kol pullover yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar kolları fazla bükmek, dambılı hızlı indirmek ve belin aşırı kavislendirilmesidir. Bu hataları önlemek için hareketi kontrollü yapmalı ve karın kaslarınızı aktif tutmalısınız.
- Dambıl ile düz kol pullover için kaç set ve tekrar önerilir?
- Başlangıç seviyesinde 3 set 10-12 tekrar idealdir. Orta ve ileri seviyelerde ise 3-4 set 8-10 tekrar, daha ağır ağırlıklarla uygulanabilir.
- Bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeli ve güvenliği nasıl sağlamalıyım?
- Dambılı başınızın arkasına indirirken omuz ekleminizi zorlamamak için kolları hafif bükülü tutun. Ağırlığı düşürmemek için sıkı kavrayın ve kontrollü tempo ile çalışın.
- Düz kol pullover hareketinin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, dambıl yerine barbell ile veya kablo istasyonuna bağlı ip ile yapılabilir. Ayrıca bench üzerinde ters pozisyonda (başın bench dışında kaldığı) çalışmak hareket açıklığını artırır.
