- Dirsekten Dize Burgu hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle oblik kasları ve karın ön duvarındaki rektus abdominis’i hedefler. İkincil olarak üst bacak kasları devreye girer ve ritmik yapıldığında kardiyo etkisi yaratır. Tüm karın bölgesini etkili şekilde şekillendirmek için ideal bir egzersizdir.
- Dirsekten Dize Burgu yapmak için hangi ekipman gerekir?
- Bu egzersiz tamamen vücut ağırlığıyla yapılır, herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur. Evde dar bir alanda bile uygulanabilir. İsteğe bağlı olarak hareket temposunu ölçmek için bir timer veya müzik kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar Dirsekten Dize Burgu yapabilir mi?
- Evet, bu hareket düşük seviye spor deneyimi olan kişiler için uygundur. Başlangıçta yavaş tempoda ve az tekrar ile başlanmalı, karın kasları aktif tutulmalıdır. Zamanla tempo ve tekrar sayısı artırılabilir.
- Dirsekten Dize Burgu yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, gövdeyi yeterince çevirmeden yalnızca dizleri kaldırmaktır. Ayrıca karın kaslarının gevşemesi ve sırtın kamburlaşması hem etkinliği azaltır hem de sakatlanma riskini yükseltir. Hareket boyunca kontrollü nefes almak ve formu korumak önemlidir.
- Dirsekten Dize Burgu için kaç set ve tekrar önerilir?
- Başlangıç seviyesinde her iki taraf için toplam 2-3 set, 12-15 tekrar idealdir. İleri seviye uygulamalarda süreye dayalı çalışma (örneğin 30-45 saniye) tercih edilebilir. Düzenli antrenmanlarda tempo ve süre kademeli olarak artırılmalıdır.
- Bu egzersiz sırasında nelere dikkat etmek gerekir?
- Bel bölgesine aşırı yük bindirmemek için hareket kontrollü yapılmalıdır. Dizler çok yukarı çekildiğinde dengenin bozulmamasına dikkat edin. Eğer kalça veya bel bölgesinde ağrı hissederseniz egzersizi durdurun.
- Dirsekten Dize Burgu’nun farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ileri seviye için tempo artırılabilir veya hafif dambıl eklenerek yüklenme sağlanabilir. Daha yumuşak versiyon için destek alarak (örneğin sabit bir duvara yakın durarak) denge korunabilir. Ayrıca yerde oturur pozisyonda bacak kaldırma ile kombinlenebilir.
