- Yüksek Diz ve Topuk Kaldırma hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle kardiyo kapasitenizi artırır ve üst bacak kaslarınızı çalıştırır. İkincil olarak karın, kalça ve alt bacak kaslarını da devreye sokar, böylece hem kuvvet hem dayanıklılık kazanırsınız.
- Bu egzersiz için herhangi bir ekipman gerekiyor mu?
- Yüksek Diz ve Topuk Kaldırma tamamen vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir, özel bir ekipman gerektirmez. Düz ve kaymaz bir zemin üzerinde rahatlıkla uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar için bu hareket uygun mu?
- Evet, temposu ve süresi ayarlanarak yeni başlayanlar tarafından yapılabilir. İlk başta yavaş tempoda başlayıp, kondisyon arttıkça hız ve süreyi kademeli olarak artırmak en güvenli yöntemdir.
- Harekette en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dizleri yeterince kaldırmamak, topuğu kalçaya tam yaklaştırmamak ve belin aşırı öne ya da geriye eğilmesi bulunur. Formunuzu korumak için dik durun, core bölgesini aktif tutun ve kontrollü nefes alın.
- Ne kadar süreyle yapılmalı?
- Başlangıç seviyesi için 30–45 saniye aralıklarla 3 set yeterlidir. Orta ve ileri seviye sporcular süreyi 60–90 saniyeye çıkarabilir ve setler arasında 30 saniye dinlenme verebilir.
- Egzersizi yaparken sakatlanma riskini nasıl azaltabilirim?
- Isınma yapmadan çalışmaya başlamamak çok önemlidir. Uygun spor ayakkabı giymek, zeminin kaymaz olması ve hareketi kontrollü yaparak eklemleri zorlamamak sakatlanma riskini azaltır.
- Yüksek Diz ve Topuk Kaldırma egzersizinin farklı versiyonları var mı?
- Evet, temposu artırılarak interval şekilde yapılabilir veya yüksek diz kısmına hafif ağırlık bileklikleri eklenebilir. Ayrıca topuk kaldırma bölümü daha geniş adımlar ile yapılırsa hamstring kasları ekstra çalıştırılır.
