- Düz sehpa üzerinde bacak çekişi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz, öncelikli olarak alt karın kaslarını güçlendirir. İkinci derecede üst karın kasları ve oblik kaslar da aktif olarak çalışır. Karın bölgesinde dengeli ve estetik bir görünüm için etkili bir harekettir.
- Düz sehpa yoksa bu hareketi hangi alternatiflerle yapabilirim?
- Sehpa olmadığı durumlarda, yere sırt üstü uzanarak ya da sağlam bir sandalyede bacak çekişi yapabilirsiniz. Ancak düz sehpa, bel desteği ve hareketin formu açısından en uygun seçenektir.
- Yeni başlayanlar için düz sehpa üzerinde bacak çekişi uygun mu?
- Başlangıç seviyesindeki sporcular bu hareketi yapabilir, ancak düzgün form ile yavaş uygulanmalıdır. İlk etapta daha az tekrar ve set ile başlanmalı, karın kasları güçlendikçe yük artırılmalıdır.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, bacakları hızlı ve kontrolsüz şekilde indirmek veya belin aşırı kamburlaşmasına izin vermektir. Bunu önlemek için hareketi kontrollü yapmalı ve karın kaslarını sürekli aktif tutmalısınız.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Başlangıç için 3 set 12-15 tekrar uygundur. Orta ve ileri seviyede ise 4 set 15-20 tekrar yapılabilir. Setler arasında 30-60 saniye dinlenmek performansı korur.
- Düz sehpa üzerinde bacak çekişi yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Belinizi zorlamamak için harekete başlamadan önce karın kaslarınızı sıkı tutun. Hızlı ve ani hareketlerden kaçının, nefes kontrolünü koruyun. Sehpanın sağlam ve dengeli olduğundan emin olun.
- Bu hareketin farklı varyasyonları nelerdir?
- Bir varyasyon olarak bacak çekişini tek bacakla ya da çapraz yönde yapabilirsiniz. Ayrıca hareketi yavaşlatıp izometrik tutuş eklemek, karın kaslarının dayanıklılığını artırır.
