- Düz sehpa üzerinde yatarak bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak alt karın kaslarını (lower abs) hedefler. İkincil olarak üst karın, oblik (yan karın) kasları ve kalça fleksörleri de aktif şekilde çalışır.
- Bu egzersiz için sehpa şart mı, evde alternatif olarak ne kullanabilirim?
- Sehpa kullanmak hareketin formunu kolaylaştırır ve bel desteği sağlar. Evde ise sert bir zemin üzerinde yoga matı ile veya düşük yükseklikte, sabit bir yüzey üzerinde aynı hareket uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar düz sehpa bacak kaldırma yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler bu hareketi yapabilir ancak tekrar sayısını düşük tutmalı ve bacaklarını tam yukarı kaldırmak yerine kontrollü yarı açıda çalışmalıdır. Böylece kaslar alışır ve bel bölgesi gereksiz zorlanmaz.
- Düz sehpa bacak kaldırmada en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar belin sehpada boşluk bırakması, bacakların hızlı savrulması ve karın kaslarının aktif kullanılmaması. Bu hataları önlemek için belinizi sehpaya yapıştırın, hareketi kontrollü yapın ve nefesinizi düzenli verin.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Başlangıç için 3 set x 10-12 tekrar uygundur. İlerleyen seviyelerde tekrar sayısını 15-20’ye çıkarabilir veya set sayısını artırabilirsiniz.
- Egzersiz sırasında bel sağlığını korumak için nelere dikkat etmeliyim?
- Bel desteğini korumak için karın kaslarınızı sıkın ve belinizi sehpaya yapışık tutun. Bacaklarınızı indirirken yavaş hareket edin ve ani sert inişlerden kaçının.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, bacaklara ağırlık bağlayarak zorluk seviyesini artırabilir, tek bacakla kaldırma veya çapraz kaldırma ile oblik kaslarına daha fazla odaklanabilirsiniz. Ayrıca yavaş tempo veya izometrik duruş teknikleriyle direnç süresini uzatabilirsiniz.
