Kaldıraç Lateral Raise (Makinede Yana Açış) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kaldıraç Lateral Raise (Makinede Yana Açış)
Hedef Kaslar
Ana Hedef:
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Ağırlık ve Tekrar
Nasıl Yapılır
Kaldıraç lateral raise makinesine oturun, sırtınızı dik tutun ve kollarınızı yanlara doğru kaldırarak omuz kaslarınızı çalıştırın. Hareket boyunca dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Adım Adım Uygulama
- Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kaldıraç lateral raise makinesine oturun.
- Koltuk yüksekliğini, tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.
- Tutacakları her iki elinizle sıkıca kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Hareketi başlatmak için kollarınızı yanlara ve yukarıya doğru kaldırın; kollarınız yere paralel olana kadar devam edin. Hareket boyunca dirsekleriniz hafif bükülü kalmalı.
- Hareketin en üst noktasında kısa bir süre duraklayın ve omuz kaslarınızda kasılmayı hissedin.
- Tutacakları kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Kaldıraç lateral raise hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket özellikle omuz bölgesindeki yan (lateral) deltoid kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. Makine kullanımı sayesinde hareket izolasyonu artar ve trapez kaslarının gereksiz yüklenmesi minimuma indirilir.
- Makinede yana açış için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Kaldıraç lateral raise için özel lateral raise makinesi kullanılır. Alternatif olarak dambıl ile yana açış veya kablo makinesinde yana çekiş yapılabilir, ancak makine kontrollü ve sabit bir form sağlar.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenle yapabilir mi?
- Evet, kontrollü formu sayesinde yeni başlayanlar için uygun bir omuz hareketidir. Düşük ağırlıkla başlayarak hareketi doğru teknikle öğrenmek, sakatlanma riskini azaltır.
- Kaldıraç lateral raise yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar dirsekleri fazla bükmek, omuz yerine trapez kaslarını kullanmak ve ağırlığı hızlı kaldırmaktır. Bu hataları önlemek için hareketi kontrollü yapmalı, üst vücudu sabit tutmalı ve dirsek açılarını korumalısınız.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genellikle 3-4 set, 10-15 tekrar aralığı omuz gelişimi için idealdir. Form bozulmadan, kontrollü tempo ile çalışmak tekrar sayısından daha önemlidir.
- Makinede yana açış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Sırtınızı dik tutmalı, omuz ekleminizi zorlamayacak şekilde kollarınızı yere paralel konuma kadar kaldırmalısınız. Nefes kontrolü ve hareketin yavaş, kontrollü yapılması eklem sağlığı açısından önemlidir.
- Kaldıraç lateral raise’in faydaları nelerdir?
- Omuz genişliğini artırır, yan deltoid kaslarını izolasyonla güçlendirir ve üst vücut estetiğini geliştirir. Makine kullanımı, denge sorunlarını ortadan kaldırarak formu daha kolay korumanızı sağlar.