- Kaldıraçlı dar tutuş oturarak sırt çekiş hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak sırt kaslarınızı, özellikle latissimus dorsi (kanat) kaslarını hedefler. İkincil olarak biceps ve arka omuz kasları da aktif şekilde çalışır.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Egzersiz plaka yüklü kaldıraçlı oturmalı çekiş makinesinde yapılır. Alternatif olarak kablo ile dar tutuş oturarak çekiş veya barbell bent over row uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler hafif ağırlıklarla ve doğru form üzerine odaklanarak bu hareketi güvenle yapabilir. Öncelikle hareketin teknik kısmını iyi öğrenmek sakatlanma riskini azaltır.
- Kaldıraçlı dar tutuş oturarak sırt çekişte yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- Belin fazla öne veya arkaya eğilmesi, omuzların yukarı kalkması ve hızlı, kontrolsüz çekiş en yaygın hatalardır. Hareket boyunca dik duruş ve kontrollü çekiş formunu korumak gerekir.
- Bu hareketi kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genel olarak 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığı kas gelişimi için uygundur. Dayanıklılık için daha yüksek tekrar, güç odaklı çalışmada ise daha az tekrar ve ağır kilo tercih edilir.
- Egzersiz sırasında nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı çekerken nefes verir, bırakırken nefes alırsanız performansınız artar. Omurga sağlığı için core kaslarınızı aktif tutarak belinizi sabitleyin.
- Kaldıraçlı dar tutuş oturarak sırt çekişin faydaları nelerdir?
- Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirerek duruşunuzu iyileştirir ve çekiş gücünüzü artırır. Düzenli uygulandığında üst vücut dengesi ve genel kuvvet gelişimine katkı sağlar.
