- Kollu makinede ters triceps dip hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersizin ana hedefi triceps kaslarıdır. Ayrıca göğüs ve omuz kasları da ikincil olarak devreye girer. Üstten tutuş (overhand grip) sayesinde tricepsin uzun başı daha fazla aktive olur.
- Başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Evet, makine kontrollü hareket sağladığı için yeni başlayanlar için uygundur. Hafif ağırlıkla başlayıp hareket formuna alışmak, sakatlanma riskini azaltır. Dirsek ve bilek rahatsızlığı olanlar ağırlığı düşük tutmalıdır.
- Hangi ekipman gerekli ve alternatifleri var mı?
- Bu egzersiz için kollu triceps dip makinesi gerekir. Alternatif olarak paralel barlarda bodyweight dips veya triceps pushdown yapılabilir. Ancak makine versiyonu daha güvenli ve izolasyon odaklıdır.
- Kollu makinede ters triceps dip yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dirseklerin yana açılması ve omuzların öne düşmesi, formu bozar ve eklem yükünü artırır. Ağırlığı fazla artırmak yerine kontrollü hareket ve tam kasılma sağlamak gerekir. Ani ve hızlı itişler yerine yavaş ve dengeli çalışılmalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas gelişimi için genelde 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığı uygundur. Dayanıklılık hedefleniyorsa 12-15 tekrar tercih edilebilir. Setler arası 60-90 saniye dinlenmek performansı korur.
- Egzersiz sırasında nelere dikkat edilmeli?
- Dirsekler sabit tutulmalı, omuzlar gevşek ve doğal pozisyonda olmalıdır. Hareketin hem itiş hem dönüş kısmı kontrollü yapılmalı. Ağırlığı kaldırırken nefes vermek, indirirken nefes almak doğru nefes tekniğidir.
- Ters tutuş triceps dipin faydaları nelerdir?
- Ters tutuş triceps dip, üst kol kaslarının gücünü ve hacmini artırır. Makine kullanımı sayesinde eklem kontrolü yüksektir ve hedef kas izole çalışır. Düzenli uygulandığında itme kuvveti ve estetik kol görünümü gelişir.
