- Şınav hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Şınav, öncelikli olarak göğüs kaslarını (pectoralis major) çalıştırır. Ayrıca triceps, omuz ön kısmı (anterior deltoid) ve karın kaslarını destekleyici olarak aktive eder. Doğru form ile yapıldığında tüm üst vücut gücünü geliştirir.
- Şınav için gerekli ekipman nedir? Evde yapılabilir mi?
- Şınav yapmak için herhangi bir ekipman gerekmez; kendi vücut ağırlığınız yeterlidir. Düz bir zemin ve yeterli alan olduğunda evde rahatça uygulanabilir. Yoga matı veya spor matı kullanmak bilek ve eller için ekstra konfor sağlar.
- Yeni başlayanlar için şınav uygun mu? Kolay versiyonu var mı?
- Şınav başlangıç seviyesinde zorlayıcı olabilir, fakat dizler yerde olacak şekilde 'diz destekli şınav' versiyonu yeni başlayanlar için idealdir. Bu şekilde üst vücut kasları güçlendikçe klasik şınava geçiş yapılabilir. Kademeli ilerlemek sakatlanma riskini azaltır.
- Şınav yaparken en sık görülen hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalardan biri belin çukurlaşması veya kalçanın çok yukarı kaldırılmasıdır. Ellerin fazla geniş ya da dar yerleştirilmesi de kas aktivasyonunu olumsuz etkiler. Formu korumak için core kaslarını sıkmak ve vücudu düz hat üzerinde tutmak önemlidir.
- Şınav için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Başlangıç seviyesinde 3 set x 8-10 tekrar iyi bir başlangıç noktasıdır. Orta seviyede 3-4 set x 12-15 tekrar hedeflenebilir. Amacınız güç artışıysa, setler arası yeterli dinlenme ve kontrollü tempo ile çalışmak faydalıdır.
- Şınav yaparken nelere dikkat ederek sakatlanma önlenir?
- Bilek, dirsek ve omuz eklemlerini zorlamamak için hareketi kontrollü ve yavaş yapmak gerekir. Isınma egzersizleri ve omuz mobilitesini artıran hareketler şınav öncesi uygulanmalıdır. Ayrıca düz zeminde ve kaymayan ayakkabı ile çalışmak güvenliği artırır.
- Şınavın farklı varyasyonları nelerdir ve ne işe yarar?
- Geniş tutuş şınav göğüs yan kısımlarını, dar tutuş (diamond push-up) ise tricepsleri daha fazla çalıştırır. Eğik şınav (incline push-up) yükü azaltarak başlangıç seviyesine uygundur, ters eğik (decline push-up) ise üst göğüs ve omuzları daha yoğun çalıştırır. Varyasyonlar kas gelişimini dengeli hale getirir.
