- Bacak tekmesi ile geriye lunge hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başta üst bacak kaslarını (quadriceps, hamstring) ve kalçaları (gluteus maximus) hedefler. Ayrıca dengede kalmak için karın kaslarınızı ve alt bacak kaslarını da yardımcı olarak çalıştırır.
- Bacak tekmesi ile geriye lunge için hangi ekipmanlar gerekli?
- Bu hareket tamamen vücut ağırlığıyla yapılabilir, yani herhangi bir ekipman gerektirmez. İsteğe bağlı olarak dengeyi zorlamak ve kuvveti artırmak için dumbbell veya direnç bandı ekleyebilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenli şekilde nasıl yapabilir?
- Yeni başlayanlar hareketi yavaş tempoda ve küçük adım aralığıyla uygulamalıdır. Öncelikle doğru lunge formunu öğrenmek, ardından bacak tekmesi kısmını eklemek güvenliği artırır.
- Bacak tekmesi ile geriye lunge yaparken yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar dizin öne aşırı ilerlemesi, gövdenin öne eğilmesi ve tekme sırasında dengeden düşmektir. Diz eklemine yük bindirmemek için ağırlığı topukta tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Bu egzersiz için kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel kuvvet ve denge çalışmaları için her bacakta 3 set x 10-12 tekrar uygundur. Yağ yakımını hedefleyenler daha hızlı tempoda 15-20 tekrar yapabilir.
- Bacak tekmesi ile geriye lungede sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyim?
- Isınmadan başlamamak ve hareketi kontrollü yapmak sakatlanma riskini azaltır. Diz ve bel sağlığı için zıplama veya ani hareketlerden kaçının, zeminin kaymaz olmasına dikkat edin.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, dengeyi zorlaştırmak için tekme kısmına diz çekme ekleyebilir veya ellerde dumbbell tutabilirsiniz. Daha yumuşak bir versiyonu için tekme yerine adımı öne getirmek yeterlidir.
