- Barbell Overhead Squat hangi kasları çalıştırır?
- Barbell Overhead Squat başlıca üst bacak (quadriceps, hamstring) ve omuz kaslarını hedefler. Ayrıca core bölgesi (karın ve bel kasları), kalfler ve kalça kasları da ikinci derecede aktif çalışır. Bu egzersiz vücutta dengeli güç ve stabilite geliştirmek için oldukça etkilidir.
- Bu hareket için hangi ekipman lazım ve alternatifleri neler?
- Barbell Overhead Squat için halter (barbell) şarttır. Evde antrenman yapanlar için PVC boru, ağaç sopası veya hafif dambıl gibi alternatifler kullanılabilir. Ağırlık arttıkça güvenlik için sağlam ve dengeli bir bar tercih edilmelidir.
- Yeni başlayanlar Barbell Overhead Squat yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar bu hareketi önce ağırlıksız veya hafif bir sopayla yaparak formunu oturtmalıdır. Hareket zorlayıcı olduğundan omuz mobilitesi ve core stabilitesini geliştirmiş olmak önemlidir. Doğru teknik öğrenilmeden ağır kiloya geçilmemelidir.
- Barbell Overhead Squat yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında belin öne doğru eğilmesi, halterin baş üzerinde ileri geri hareket etmesi ve dizlerin içe kaçması bulunur. Bunları önlemek için core kaslarını sıkı tutmak, kalçadan doğru açıda inmek ve hali hazırda mobilite çalışmaları yapmak gerekir.
- Barbell Overhead Squat için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Formu yeni öğrenenler için 3 set x 8-10 tekrar, düşük ağırlık ile önerilir. Güç ve dayanıklılık geliştirmek isteyenler ise 4-5 set x 5-8 tekrar, orta-ağır ağırlık kullanabilir. Her set arasında en az 60-90 saniye dinlenmek faydalıdır.
- Barbell Overhead Squat yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Ağırlığı baş üzerinde dengede tutabilecek omuz ve core gücüne sahip olmak gerekir. Egzersiz sırasında ağırlık kontrolünüzü kaybederseniz, barı güvenli bir şekilde öne veya arkaya bırakmayı bilmelisiniz. Isınma ve mobilite hazırlığı yapmadan bu harekete başlamamak önemlidir.
- Barbell Overhead Squat’ın faydaları nelerdir?
- Bu egzersiz tam vücut gücü, denge ve esneklik kazandırır. Özellikle core stabilitesini geliştirerek diğer spor ve kaldırışlarda performansı artırır. CrossFit ve olimpik halter antrenmanlarında sıkça kullanılır ve fonksiyonel hareket kabiliyetini yükseltir.
