- Yan köprü hangi kasları çalıştırır?
- Yan köprü öncelikli olarak oblik kaslarını güçlendirir. Ayrıca karın kasları, omuz, kalça ve üst bacak kasları da destekleyici olarak çalışır. Dengeli bir gövde için ideal bir core egzersizidir.
- Yan köprü egzersizi için hangi ekipmanlar gerekir?
- Yan köprü, yalnızca vücut ağırlığınızla yapılabilen bir egzersizdir ve ekstra ekipman gerektirmez. Daha konforlu bir çalışma için egzersiz matı kullanabilirsiniz. Denge sorunları yaşayanlar için duvar yanında yapılabilir.
- Yeni başlayanlar yan köprü yapabilir mi?
- Evet, yan köprü başlangıç seviyesine uygun bir egzersizdir ancak süreyi kısa tutarak ve dizlerden destek alarak başlamak gerekir. Vücut alıştıkça süre ve zorluk kademeli olarak artırılabilir.
- Yan köprü yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata kalçayı aşağıya sarkıtmak veya öne/arkaya kaydırmaktır. Omuz-dirsek hizasını bozmamak ve vücudu düz bir çizgide tutmak önemlidir. Nefesi tutmak yerine kontrollü nefes almak performansı artırır.
- Yan köprüde kaç saniye beklenmeli ve kaç set yapılmalı?
- Başlangıçta her iki taraf için 15-20 saniye beklemek ve 2-3 set yapmak yeterlidir. İlerleyen seviyelerde süre 45-60 saniyeye çıkarılabilir. Setler arası 30-60 saniye dinlenmek uygundur.
- Yan köprü yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Omuz ekleminizi zorlamamak için dirseğinizi tam omuz altında konumlandırın. Bel bölgesinde veya omuzda ağrı hissederseniz egzersizi sonlandırın. Yumuşak bir zemin üzerinde çalışmak olası yaralanmaları önler.
- Yan köprü egzersizinin varyasyonları nelerdir?
- Dizler yerde yan köprü, ağırlık ekleyerek yan köprü veya bacak kaldırmalı yan köprü gibi farklı varyasyonları vardır. Bu varyasyonlar farklı kas gruplarını daha yoğun çalıştırır ve zorluk seviyesini artırır.
