- Sled Yakın Ayaklı Hack Squat hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak üst bacak kaslarını, özellikle kuadrisepsleri hedefler. Yakın ayak pozisyonu sayesinde glute ve baldır kasları da ikincil olarak çalışır, bu sayede alt vücut kuvveti dengeli şekilde gelişir.
- Bu hareket için hangi ekipmana ihtiyacım var, alternatifleri nelerdir?
- Sled Yakın Ayaklı Hack Squat yapmak için hack squat makinesi gereklidir. Makine yoksa Smith makinesi ile yakın ayak pozisyonunda squat yaparak benzer bir uyarı sağlayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla ve doğru formu öğrenerek bu egzersizi güvenle yapabilir. Öncelikle ağırlıksız form pratikleriyle başlayıp, bacak ve diz eklemleri ısındıktan sonra kademeli olarak yük eklemek en uygunudur.
- Yakın ayaklı hack squat yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata dizleri içe doğru kapatmak ve belin kamburlaşmasına izin vermektir. Bunu önlemek için dizleri ayak parmaklarının hizasında tutmalı, belinizi nötr pozisyonda korumalı ve ağırlığı kontrollü şekilde indirmelisiniz.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Hipertrofi için genellikle 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Kuvvet odaklı çalışmalarda ise 4-5 set, 4-6 tekrar ve daha yüksek ağırlık tercih edilebilir.
- Sled Yakın Ayaklı Hack Squat yaparken güvenliğim için nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kontrollü kaldırıp indirin, aniden bırakmayın. Dizlerinizin aşırı öne gitmemesine ve belinizin stabil kalmasına özen gösterin; ayrıca makineyi size uygun ayarlarda kullanın.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Ayak genişliğini değiştirerek farklı kas gruplarını daha fazla aktive edebilirsiniz. Örneğin daha geniş ayak pozisyonu iç uyluk kaslarını çalıştırırken, tek bacak ile yapılan versiyon denge ve stabiliteyi artırır.
