- Ağırlıklı Yatarak Bacak Çevirme hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak oblik kaslarını hedefler. Ayrıca üst ve alt karın kasları da ikincil olarak devreye girer, böylece core bölgesi bütünsel olarak güçlenir.
- Bu hareketi yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifi var mı?
- Genelde egzersiz topu veya medisnin topu kullanılır. Topunuz yoksa, dambıl veya basitçe kendi bacak ağırlığınızla da yapılabilir ancak direnç az olacağından etki biraz düşer.
- Ağırlıklı Yatarak Bacak Çevirme yeni başlayanlar için uygun mu?
- Yeni başlayanlar ağırlık kullanmadan hareketi deneyebilir ve süreyle yerine yavaş tekrarlar yapabilir. Temel karın ve core gücü oluştuktan sonra hafif top ile ilerleyebilirler.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Belin çok fazla dönmesi veya bacakların kontrolsüz düşmesi en yaygın hatalardır. Hareketi yaparken core kaslarını sıkı tutmak ve bacakları yavaşça yana indirmek gerekir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3 set x 12-15 tekrar ideal olabilir. Denge ve formu koruyarak yapıldığında hem karın hem de oblik kasları etkili bir biçimde çalışır.
- Ağırlıklı Yatarak Bacak Çevirme yaparken güvenlik açısından nelere dikkat etmeli?
- Bel omurgasını korumak için hareketi ani şekilde yapmaktan kaçının. Ayrıca çok ağır ağırlıklar kullanmak yerine kontrollü dirençle çalışmak sakatlanma riskini azaltır.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ağırlıksız versiyonu, tek bacakla dönüş veya daha yavaş tempo ile yapılan kontrol çalışmaları gibi varyasyonlar uygulanabilir. Pilates topu yerine direnç bandı ile de modifiye edilebilir.
