- Dambıl ile tek bacak squat hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak kalça (glute) ve üst bacak kaslarını, özellikle quadriceps ve hamstringleri çalıştırır. İkincil olarak alt bacak ve karın kasları dengede kalmak için devreye girer.
- Dambıl ile tek bacak squat yapmak için hangi ekipman gerekir?
- Temel olarak bir çift dambıl ve arka bacağınızı yerleştirebileceğiniz bir bench veya sağlam bir yükselti gerekir. Evde çalışıyorsanız düşük bir sandalye veya sehpa da alternatif olarak kullanılabilir.
- Bu hareket başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Tek bacak squat denge ve güç gerektirdiğinden yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Öncelikle dambıl kullanmadan dengeyi oturtmak, ardından hafif ağırlıklarla ilerlemek tavsiye edilir.
- En sık yapılan hatalar nelerdir ve nasıl önlenir?
- Diz eklemini içe doğru çökertmek, öne fazla eğilmek ve hızlı şekilde inip kalkmak yaygın hatalardır. Hareketi yavaş ve kontrollü yapmak, core kaslarını aktif tutmak ve aynadan formu kontrol etmek bu hataları önler.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Güç kazanmak için genellikle her bacak için 3-4 set, 8-12 tekrar uygundur. Denge ve formunuz geliştikçe ağırlığı veya tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
- Dambıl ile tek bacak squat yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli?
- Core kaslarını aktif tutmak, dizin ayak parmak hizasında kalmasını sağlamak ve ağır ağırlıkları ani artırmamak sakatlanma riskini azaltır. Isınma ve bacak esnetme hareketlerini ihmal etmemek de önemlidir.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Dambıl yerine kettlebell kullanılabilir ya da ağırlıksız olarak form ve denge odaklı çalışılabilir. Bench yüksekliğini değiştirmek veya tempo kontrollü (yavaş iniş) yapmak da farklı zorluk seviyeleri sağlar.
