- Smith machine ile geri lunge hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak kalça (glute) ve üst bacak kaslarını çalıştırır. İkincil olarak alt bacak (özellikle baldır) ve core bölgesi (karın kasları) denge ve stabilizasyon için aktif rol oynar.
- Smith machine olmadan geri lunge yapılabilir mi?
- Evet, serbest barbell, dumbbell veya vücut ağırlığı ile geri lunge yapılabilir. Ancak Smith machine barın sabit olması sayesinde özellikle yeni başlayanlar için dengeyi korumak daha kolaydır.
- Yeni başlayanlar Smith machine ile geri lunge yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla ve hareket formuna odaklanarak bu egzersizi güvenle yapabilir. Başlangıçta ısınma ve hafif setler ile doğru teknik öğrenmek sakatlanma riskini azaltır.
- Smith machine ile geri lunge yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Öndeki dizin ayak parmaklarının çok ilerisine gitmesi, belin öne düşmesi ve barın omuzlarda yanlış konumlanması en yaygın hatalardır. Bu hataları önlemek için hareket boyunca core bölgesini sıkı tutmak ve doğru adım mesafesi kullanmak gerekir.
- Smith machine ile geri lunge için kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Kas gelişimi için genellikle 3-4 set, her bacak için 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık amacıyla ise tekrar sayısı 12-15 aralığına çıkarılabilir.
- Smith machine ile geri lunge yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Barı üst sırtınıza rahatça yerleştirip omuzlarınızı geride tutun, adım uzunluğunuzu dengeyi bozmadan ayarlayın. Hareketi kontrollü yaparak eklemlere binen yükü azaltmak sakatlık riskini düşürür.
- Smith machine ile geri lunge'ın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ön ayağı step platforma koyarak menzili artırabilir veya öndeki bacakta ekstra ağırlık kullanarak zorluk seviyesini yükseltebilirsiniz. Ayrıca tempo değiştirerek veya patlayıcı çıkış ekleyerek farklı antrenman hedeflerine uyarlayabilirsiniz.
