1RM计算器

什么是1RM？

1RM（极限重量）是你能用标准动作完成一次的最大重量。它是力量训练的核心指标，用来衡量进步、制定计划和确定训练重量。知道自己的1RM后，就能按不同目标（力量、增肌或耐力）用特定百分比来训练。

1RM公式说明

有几种公式可以从次大重量估算1RM。Epley公式（1RM = 重量 ×（1 + 次数/30））适合6-10次。Brzycki公式（1RM = 重量 × 36/(37-次数)）对低次数（1-6次）更准确。Lander公式比较折中。超过10-12次后，所有公式都不太准了。想要结果最准，用能做3-6次的重量来算。

1RM怎么用

知道1RM后就能科学规划训练负荷。练最大力量（1-5次）用85-100%。练力量+围度（6-8次）用75-85%。练肌肥大（8-12次）用65-75%。练肌耐力（12-15+次）用50-65%。记住这些都是估算值，动作标准最重要，冲大重量时一定要有人保护。