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会员专享

终极腿部增肌计划

灵感来自奥赛冠军 Phil Heath 的高强度腿部专项训练，每周两练，全面提升腿部围度、力量与爆发力。

高阶

增肌

每周2练

健身房

男女通用

6周

训练安排

腿部训练 A

1

杠杆式腿部伸展

杠杆式腿部伸展 - frame 1

杠杆式腿部伸展 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

备注:

4组，每组8至12次。

2

杠铃前蹲

杠铃前蹲 - frame 1

杠铃前蹲 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

备注:

4组，每组10至12次。

3

杠杆式坐姿腿举

杠杆式坐姿腿举 - frame 1

杠杆式坐姿腿举 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

3组，每组10至12次。

4

雪橇哈克深蹲

雪橇哈克深蹲 - frame 1

雪橇哈克深蹲 - frame 2

组	次	重量
1	7	-
2	7	-
3	7	-
4	7	-
5	7	-
6	7	-
7	7	-

备注:

7组，每组5至7次。

5

杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉 - frame 1

杠铃直腿硬拉 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

备注:

4组，每组10至12次。

6

杠杆式俯卧腿弯举

杠杆式俯卧腿弯举 - frame 1

杠杆式俯卧腿弯举 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

备注:

4组，每组10至12次。

7

杠杆式坐姿腿弯举

杠杆式坐姿腿弯举 - frame 1

杠杆式坐姿腿弯举 - frame 2

组	次	重量
1	7	-
2	7	-
3	7	-
4	7	-
5	7	-
6	7	-
7	7	-

备注:

7组，每组5至7次。

8

杠杆式站立提踵

杠杆式站立提踵 - frame 1

杠杆式站立提踵 - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

备注:

4组，每组15至20次。

9

坐式腿举机小腿推举

坐式腿举机小腿推举 - frame 1

坐式腿举机小腿推举 - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

备注:

4组，每组15至20次。

10

杠杆式坐姿提踵（负重杠片）

杠杆式坐姿提踵（负重杠片） - frame 1

杠杆式坐姿提踵（负重杠片） - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	14	-
6	15	-
7	15	-

备注:

7组，每组12至15次。

腿部训练 B

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