- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الجلوس (الست أب)؟
- يمرّن تمرين الجلوس بشكل أساسي عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة الجانبية بشكل ثانوي. هذا التنوع يجعل التمرين فعالًا في تحسين قوة وثبات منطقة الوسط.
- هل أحتاج إلى معدات خاصة لتنفيذ تمرين الجلوس؟
- لا يتطلب تمرين الجلوس أي معدات، فهو يمكن تنفيذه باستخدام وزن الجسم فقط وفي أي مكان تقريبًا. يمكن إضافة أثقال أو كرة طبية لزيادة التحدي إذا رغبت في ذلك.
- هل تمرين الجلوس مناسب للمبتدئين؟
- نعم، لكنه يتطلب قوة أساسية في عضلات البطن. للمبتدئين يُفضل بدء التمرين بعدد تكرارات منخفض مع التركيز على التقنية الصحيحة، ويمكن تعديل الحركة بوضع اليدين على الفخذين أو الاستعانة بمثبت للقدمين.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الجلوس وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء شد الرقبة أو الظهر باستخدام اليدين بدل الاعتماد على عضلات البطن، وكذلك الصعود بسرعة دون تحكم. لتجنب ذلك، حافظ على الرقبة في وضع طبيعي، وصعد ببطء مع الزفير، وانزل بهدوء للتحكم الكامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين الجلوس؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يمكن أداء 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار حسب مستوى اللياقة. للمبتدئين، يُنصح بالبدء بمجموعتين من 8-12 تكرار وزيادة العدد تدريجيًا مع الوقت.
- هل هناك اعتبارات سلامة يجب معرفتها قبل أداء تمرين الجلوس؟
- إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر أو الرقبة، يجب استشارة مختص قبل البدء بهذا التمرين. تجنب الإفراط في الانحناء أو استخدام قوة الدفع، واحرص على أداء الحركة ببطء مع دعم أسفل الظهر إذا لزم الأمر.
- ما هي أشكال أو تعديلات تمرين الجلوس لزيادة الفائدة؟
- يمكنك تجربة الجلوس مع لف الجذع لليمين أو اليسار لاستهداف العضلات المائلة، أو أداء التمرين على كرة التوازن لزيادة الصعوبة وتحسين الاتزان. كما يمكن استخدام الأوزان أو رفع القدمين لزيادة الحمل على عضلات البطن.
