- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين والوركين مع الرباط أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، كما يعمل على تقوية البطن العلوية والعضلات الجانبية (الـObliques) كمساندة. عند تنفيذه بشكل صحيح، يساعد في شد منطقة الوسط وتحسين قوة الجذع.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون رباط المقاومة؟
- نعم، يمكن أداؤه بدون رباط، لكن الرباط يزيد من مستوى المقاومة وبالتالي من فعالية التمرين. إذا لم يتوفر لديك رباط، يمكنك رفع الساقين والوركين بوزن الجسم فقط، أو استخدام أوزان الكاحل كبديل.
- هل يناسب تمرين رفع الساقين والوركين المبتدئين؟
- المبتدئون يمكنهم أداء هذا التمرين لكن يفضل البدء برفع الساقين فقط دون رفع الوركين لتجنب الضغط الزائد على أسفل الظهر. مع تقدم القوة يمكن إضافة حركة رفع الورك والرابط لزيادة الصعوبة.
- ما هي الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء التمرين؟
- من أبرز الأخطاء، تقوس أسفل الظهر أو استخدام قوة دفع من الأرجل بدلاً من عضلات البطن. لتجنب ذلك، حافظ على أسفل ظهرك ملامسًا للأرض أثناء البداية، وركز على التحكم في الحركة ببطء.
- كم عدد المرات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لنتائج جيدة، نفّذ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مع راحة 30-60 ثانية بين المجموعات. للمستوى المتقدم يمكن زيادة التكرارات أو إضافة وقت ثبات في الأعلى.
- ما هي الفوائد الأساسية لتمرين رفع الساقين والوركين مع الرباط؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية وشد عضلات البطن بأكملها، خاصة المنطقة السفلية التي يصعب استهدافها. كما يحسن استقرار الجذع ويقلل من خطر الإصابات أثناء الحركات الرياضية الأخرى.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين عن طريق ثني الركبتين لتقليل الضغط على أسفل الظهر أو استخدام رباط مقاومة أقوى لزيادة التحدي. أيضًا يمكن أداؤه على مقعد لزيادة مدى الحركة وتقوية العضلات بشكل أكبر.
