- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين باستخدام الحزام أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن العلوية والجانبية بالإضافة إلى عضلات مثنيات الورك. يساعد على تحسين القوة والاستقرار في منطقة الوسط.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون حزام مقاومة؟
- يمكن أداء التمرين بدون حزام من خلال رفع الساقين فقط، لكن استخدام الحزام يزيد من شدة المقاومة ويحسن نتائج قوة البطن. يمكن استبدال الحزام بحبل مقاومة أو أوزان الكاحل إذا كان متاحاً.
- هل تمرين رفع الساقين بحزام مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام حزام مقاومة خفيف والحرص على تنفيذ الحركة ببطء. يُنصح بالبدء بعدد تكرارات قليل وزيادته تدريجياً مع تحسن القوة.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة تقويس أسفل الظهر أو رفع الرأس والكتفين أثناء الحركة، مما قد يسبب إجهاد عضلات الرقبة والظهر. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الجذع واضبط التنفس أثناء الرفع والخفض.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين بحزام؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مع استراحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات أو استخدام حزام أقوى مع التقدم في المستوى.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة أثناء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت الحزام في نقطة آمنة قبل البدء، وحافظ على التحكم في الحركة وعدم إنزال الساقين بسرعة. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف فورًا وعدّل التقنية أو قلل المقاومة.
- ما هي أشكال التمرين المتنوعة لتحدي العضلات أكثر؟
- يمكن إضافة لفات جانبية للساقين لاستهداف العضلات المائلة، أو أداء التمرين مع تثبيت الساقين في منتصف المسار لزيادة الضغط على البطن. كما يمكن تنفيذ التمرين بزاوية أصغر لتخفيف الحمل على المبتدئين.
