- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين على جهاز سميث مع بلوك؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الساق الخلفية (عضلة السمانة) وخاصة الجزء الغليظ منها، كما يساعد على تقوية الأربطة والمفصل الكاحلي. عند الأداء الصحيح، يمنحك قوة وتحمل أكبر في الجزء السفلي من الساق.
- ما هي المعدات اللازمة لتمرين رفع الساقين على جهاز سميث مع بلوك؟
- ستحتاج إلى جهاز سميث وبلوك أو منصة ثابتة لرفع مقدمة القدم، إضافة إلى البار الخاص بالجهاز. كبديل منزلي، يمكن استخدام دمبل أو بار حر مع الوقوف على خطوة أو درج متين.
- هل يناسب تمرين رفع الساقين على جهاز سميث المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين بشرط البدء بوزن خفيف والتركيز على الحركة الصحيحة. من الأفضل التدريب تحت إشراف مدرب للتأكد من ضبط الوضعية وتفادي الإجهاد أو الإصابة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساقين على جهاز سميث وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام وزن زائد يؤدي لفقدان التوازن، أو أداء الحركة بسرعة دون تحكم، مما يقلل من الفعالية ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم، وحركة بطيئة ومتحكم فيها، واستعمل الوزن المناسب لقدرتك.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين على جهاز سميث؟
- لزيادة القوة، يمكنك أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار بوزن متوسط. لزيادة التحمل العضلي، جرّب 4 مجموعات من 15-20 تكرار مع وزن أخف وتحكم كامل في الحركة.
- ما هي أهم نصائح السلامة أثناء أداء تمرين رفع الساقين على جهاز سميث؟
- تأكد من تثبيت البلوك أو المنصة جيداً وعدم انزلاقها، واضبط ارتفاع البار بحيث يكون مريحاً لكتفيك. حافظ على قبضة ثابتة، وتجنب الانحناء الشديد للأمام أو الخلف أثناء الحركة.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين رفع الساقين على جهاز سميث؟
- يمكنك أداء التمرين بقدم واحدة لزيادة التحدي وتقوية التوازن، أو تغيير ارتفاع البلوك لزيادة مدى الحركة. كما يمكن دمج التمرين مع رفع الساق الجالس لاستهداف جزء آخر من عضلة السمانة بشكل كامل.
