- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر على جهاز الرافعة الموازي؟
- يعمل هذا التمرين أساسًا على عضلات الصدر الكبرى، كما يشغل عضلات الكتف الأمامية وعضلات الترايسبس كمجموعة مساعدة. يعتبر خيارًا ممتازًا لزيادة القوة وكتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
- هل تمرين ضغط الصدر على جهاز الرافعة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هذا التمرين مناسب للمبتدئين لأنه يوفر حركة ثابتة ومسار آمن بفضل الجهاز، مما يقلل من خطر الإصابة. يمكن البدء بأوزان خفيفة وزيادتها تدريجيًا مع الحفاظ على شكل الحركة الصحيح.
- ما هو أفضل عدد المجموعات والتكرارات لتحقيق زيادة في القوة أو العضلات؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3-5 مجموعات من 4-6 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. أما لزيادة الحجم العضلي، فيُفضل أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار مع ضبط الحمل بما يسمح لك بالتحكم في الحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الصدر على جهاز الرافعة الموازي؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتفين للأعلى أثناء الدفع أو قفل المرفقين بعنف عند نهاية الحركة. تجنب هذه الأخطاء بالحفاظ على الكتف منخفضًا والمرفقين مثنيين قليلًا عند الإطالة الكاملة.
- هل يمكن أداء التمرين بدون جهاز الرافعة الموازي؟ وما البدائل؟
- في حال عدم توفر الجهاز، يمكن أداء تمرين ضغط الصدر باستخدام البنش والدمبل أو البار، أو استخدام جهاز الكابل. هذه البدائل تستهدف العضلات نفسها لكنها تحتاج لتحكم أكبر في المسار.
- ما هي فوائد تمرين ضغط الصدر على جهاز الرافعة الموازي مقارنة بالبار أو الدمبل؟
- يوفر الجهاز مسارًا ثابتًا للحركة، مما يسمح بتركيز الجهد على العضلات المستهدفة وتقليل خطر فقدان التوازن. كما يساعد على دفع أوزان أكبر مع دعم إضافي للمفاصل.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لضمان السلامة أثناء التمرين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض بمستوى منتصف الصدر، واستخدم أوزانًا مناسبة لمستواك. حافظ على الظهر مستقيمًا وتجنب حركات مفاجئة، وابدأ دائمًا بإحماء قبل التمرين.
