- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل على جهاز الرافعة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر السفلية، مع مشاركة فعّالة لعضلات الترايسبس والكتفين الأماميين كمساعدة في الدفع. يتميز بأنه يعزل الصدر السلفي بشكل أكبر مقارنة بضغط الصدر المستوي أو المائل للأعلى.
- هل تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين لأنه يتم على جهاز الرافعة الذي يوفر ثباتاً وتحكماً في الحركة. يُفضل البدء بوزن خفيف مع التركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الأوزان.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً رفع الكوعين كثيراً عن مستوى المعصمين أو دفع الوزن بسرعة بدون تحكم. لتجنب ذلك، حافظ على حركة ثابتة وتحكم كامل بالوزن، مع إبقاء المعصمين مستقيمين وتجنب قفل المرفقين بشكل مفرط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين ضغط الصدر المائل للأسفل؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بوزن متوسط إلى ثقيل. إذا كان الهدف هو التحمل العضلي، يمكن اتباع 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بوزن أخف.
- ما هي فوائد تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل؟
- يساعد هذا التمرين على بناء الجزء السفلي من عضلة الصدر بشكل بارز وزيادة قوة الدفع العلوي للجسم. كما يعزز التوازن العضلي في الصدر ويكمل تمارين الضغط الأخرى للحصول على شكل صدر متناسق.
- هل يمكن أداء ضغط الصدر المائل للأسفل بدون جهاز الرافعة؟
- نعم، يمكن استبداله بأداء ضغط البنش المائل للأسفل باستخدام البار أو الدمبل، مع تأمين المقعد المائل للأسفل بشكل آمن. ومع ذلك، الجهاز يوفر ثباتاً أكبر ويقلل خطر فقدان التوازن أثناء التمرين.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لضمان السلامة أثناء تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل؟
- تأكد من ضبط المقعد والمقابض حسب طولك قبل البدء، واستخدم وزن يمكنك التحكم به دون انقطاع الحركة. حافظ على التنفس بشكل منتظم وتجنب أداء الحركة بسرعة أو بارتداد الوزن في الاتجاه المعاكس.
