- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر بالدمبل على المقعد؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر الكبرى، كما ينشط عضلات الكتف الأمامية وعضلة الترايسبس في الذراعين كمساعدة. يساعد أيضاً على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
- هل يناسب تمرين ضغط الصدر بالدمبل المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بشرط اختيار أوزان مناسبة والتحكم في الحركة. يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة والتركيز على تقنيات الأداء قبل زيادة الحمل لتجنب الإصابات.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين ضغط الصدر بالدمبل؟ وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مسطح ودمبلين. إذا لم يتوفر المقعد، يمكن أداء التمرين على الأرض مع تعديل زاوية الحركة، لكن النطاق سيكون محدود مقارنةً بالمقعد.
- ما الأخطاء الشائعة في ضغط الصدر بالدمبل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكوعين بزوايا غير صحيحة أو إرجاع الظهر بشكل مفرط. لتجنب ذلك، حافظ على استقرار الكتف، اجعل حركة الدمبل عمودية تقريباً، وحافظ على استقامة الظهر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الصدر بالدمبل؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبياً. أما لبناء العضلات، يُنصح بـ3 مجموعات من 8-12 تكرار بأوزان متوسطة مع التركيز على التحكم في الحركة.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء تمرين ضغط الصدر بالدمبل؟
- تأكد من اختيار وزن يمكنك التحكم به طوال المجموعة، وحافظ على قبضة ثابتة على الدمبل. إذا كنت تستخدم أوزان ثقيلة، يُفضل وجود شخص لمساعدتك في بداية ونهاية التمرين.
- هل توجد طرق مختلفة لأداء ضغط الصدر بالدمبل للحصول على نتائج متنوعة؟
- نعم، يمكن أداء التمرين على مقعد مائل لأعلى لاستهداف الجزء العلوي من الصدر، أو على مقعد مائل لأسفل للتركيز على الجزء السفلي. كما يمكن استخدام قبضة موازية (Neutral grip) للتخفيف من الضغط على الكتفين.
