- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب المعلق مع ثني الركبتين؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر العلوية والوسطى، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس). كما يشغل عضلات الكتف الأمامية والوسطى، والعضلات البطنية، وأيضًا عضلات الأرداف عند الحفاظ على استقامة الجسم.
- هل أحتاج إلى أحزمة تعليق خاصة لتنفيذ هذا التمرين؟
- يفضل استخدام أحزمة تعليق مثل TRX أو أي أحزمة قوية قابلة للتثبيت على نقطة ثابتة. إذا لم تتوفر، يمكن استخدام حبال مقاومة قوية أو القضبان الثابتة، مع مراعاة أن تكون آمنة وتتحمل الوزن.
- هل يناسب تمرين السحب المعلق المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بسهولة عند تقليل زاوية الجسم لخفض مستوى الصعوبة. يمكن أيضًا إبقاء القدمين على الأرض بشكل أكبر لدعم الوزن وتقليل الضغط على العضلات.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين؟
- من أبرز الأخطاء ترك الجسم يترهل أو تقوس الظهر أثناء السحب، وتحريك الذراعين فقط دون إشراك عضلات الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري، وشد لوحي الكتف في بداية الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها؟
- لتحقيق أفضل النتائج، ينصح بأداء 3 مجموعات تتراوح بين 8–12 تكرار للمستوى المتوسط، ويمكن للمبتدئين البدء بـ 2 مجموعة من 6–8 تكرار. يجب زيادة العدد تدريجيًا مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي فوائد تمرين السحب المعلق مع ثني الركبتين؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتحسين وضعية الجسم، كما يعزز قوة الذراعين والبطن في نفس الوقت. كما أنه يحسن التوازن والتحكم في الحركة بفضل إشراك عضلات أساسية متعددة.
- هل توجد طرق للتعديل أو زيادة صعوبة هذا التمرين؟
- لزيادة الصعوبة، يمكن مد الساقين بالكامل ورفع الجسم على خط مستقيم أو تقليل زاوية السحب بحيث يكون الجسم قريبًا من الأرض. وللتسهيل، يمكن تقريب الجسم من نقطة التعليق أو استخدام مقاومة أقل.
