- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية، كما يعمل أيضًا على تقوية البطن العلوية والجانبية (البلانكس) بالإضافة إلى مثنيات الورك. يساعد على تحسين قوة واستقرار منطقة الوسط بشكل عام.
- هل يحتاج تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، ويمكن ممارسته باستخدام وزن الجسم فقط. يمكن تنفيذه في المنزل أو في الجيم، ولزيادة الصعوبة يمكن إضافة أوزان للكاحل أو استخدام كرة طبية.
- هل تمرين رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو مناسب للمبتدئين بشرط تنفيذ الحركة ببطء والتحكم الكامل في الساقين. يمكن تقليل الصعوبة بثني الركبتين قليلاً بدلاً من فردهما بالكامل لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الساق وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الساقين بسرعة أو ترك أسفل الظهر ينفصل عن الأرض، ما قد يسبب إصابات. لتجنب ذلك، حافظ على ظهرك ملتصقًا بالأرض وحرك الساقين ببطء مع شد عضلات البطن طوال التمرين.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين رفع الساق؟
- للمبتدئين يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار، مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. يمكن للممارسين ذوي الخبرة زيادة التكرارات أو إضافة مقاومة لتحقيق نتائج أفضل.
- كيف أحافظ على أمان ظهري أثناء تمرين رفع الساق؟
- لتجنب الضغط على أسفل الظهر، تأكد من إبقاء ظهرك ومؤخرة الحوض ملتصقين بالأرض أثناء الحركة. إذا شعرت بألم، جرّب ثني الركبتين قليلًا أو قلل نطاق الحركة حتى تشعر بالراحة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين رفع الساق؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين باستخدام حبل المقاومة حول القدمين أو إضافة دوران للساقين لتفعيل العضلات الجانبية أكثر. كما يمكن أداء رفع الساق المعلق على البار لزيادة التحدي وتقوية عضلات البطن بشكل أكبر.
