- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط بنش مائل بالبار بقبضة معكوسة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر العلوية، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الترايسبس والكتفين الأمامية. القبضة المعكوسة تساعد على زيادة تنشيط الجزء العلوي من الصدر مقارنة بالقبضة التقليدية.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل توجد بدائل منزلية؟
- ستحتاج إلى مقعد بنش مائل بزاوية تقريبًا بين 30 و45 درجة بالإضافة إلى بار أوليمبي أو بار عادي. إذا لم يتوفر لديك ذلك في المنزل، يمكنك استخدام دمبلز مع نفس الوضعية أو حتى شريط مقاومة قوي لتمرين مشابه.
- هل تمرين ضغط البنش المائل بالقبضة المعكوسة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين تجربته لكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة أو حتى البار الفارغ لضبط الحركة الصحيحة أولاً. من المهم أن يتعلم المتمرن التحكم بالقبضة والزوايا لتفادي الضغط الزائد على الرسغين.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة خفض البار بسرعة أو بزاوية غير صحيحة، مما قد يسبب إصابة في الكتف أو الرسغ. احرص على خفض البار ببطء وثبات، وحافظ على استقرار معصميك طوال الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة يمكنك أداء 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا، أما للتضخيم العضلي فجرّب 8-12 تكرار مع وزن متوسط. تأكد من أخذ راحة بين المجموعات تتراوح بين 60-90 ثانية.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء التمرين؟
- استخدم دائماً شخص مساعد (Spotter) عند رفع أوزان ثقيلة لتجنب الحوادث. تأكد من إحكام القبضة المعكوسة وتجنب تمديد المرفقين بالكامل بشكل مفاجئ أثناء الرفع.
- هل توجد تعديلات أو تمارين بديلة للحصول على نفس الفوائد؟
- يمكنك أداء نفس الحركة باستخدام الدمبلز لتقوية التحكم بكل يد على حدة، أو تجربة الضغط الأرضي بالقبضة المعكوسة باستخدام بار أخف. كذلك يمكن استخدام كابل آلة بزاوية مائلة لاستهداف الصدر العلوي بنفس الفعالية تقريبًا.
