- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على الجزء العلوي من عضلة الصدر، ويعمل أيضاً على تنشيط عضلات الكتف الأمامية والترايسبس كمجموعات عضلية مساعدة. الزاوية المائلة تساعد في إبراز حجم وتحديد عضلة الصدر العلوية.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين ضغط الصدر على مقعد مائل وهل هناك بدائل؟
- المعدات المطلوبة هي مقعد مائل (30-45 درجة) وبار حديد مع أوزان مناسبة. إذا لم يتوفر البار، يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبل أو جهاز ضغط الصدر المائل لتحقيق نتائج مشابهة.
- هل يناسب تمرين الضغط المائل المبتدئين؟
- يناسب المبتدئين إذا بدأوا بأوزان خفيفة وتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. يُفضل وجود مدرب أو مراقب للتأكد من سلامة الأداء خاصة عند استخدام البار.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط المائل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة خفض البار بسرعة أو عدم التحكم في الحركة، ووضع القبضة بشكل خاطئ يضغط على المعصمين. لتجنب ذلك، تحكم في النزول والصعود، واحرص على أن يكون المعصمان مستقيمين والقبضة أعرض قليلاً من الكتفين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الصدر المائل؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3-5 مجموعات من 4-6 تكرارات بأوزان عالية، ولزيادة الحجم العضلي يوصى بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار بأوزان متوسطة. يجب ضبط الشدة حسب هدفك ومستوى لياقتك.
- ما هي أهم النصائح للسلامة عند أداء تمرين ضغط الصدر المائل؟
- استخدم أوزان مناسبة تتناسب مع قدرتك، ولا تؤدي التمرين دون مراقب خاصة إذا كنت ترفع أوزان ثقيلة. احرص على تدفئة الكتف والصدر قبل البدء، وحافظ على ظهر ثابت على المقعد لتجنب الإصابات.
- هل هناك طرق متنوعة لأداء تمرين الضغط المائل لزيادة النتائج؟
- يمكن تغيير عرض القبضة أو استخدام الدمبل بدلاً من البار لتفعيل ألياف عضلية مختلفة. كما يمكن تعديل زاوية المقعد ما بين 30 و45 درجة لتغيير مستوى الاستهداف في الجزء العلوي من الصدر.
