- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تفتيح دمبل بذراع واحدة على بنش مائل للأسفل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، وخاصة الجزء السفلي منها. كما يقوم بتنشيط عضلات الكتف الأمامية والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) كمساندة أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء التمرين بدون بنش مائل للأسفل؟
- يفضل استخدام البنش المائل للأسفل للحصول على زاوية عمل تستهدف الجزء السفلي من الصدر بفعالية. إذا لم يتوفر، يمكن أداء التمرين على بنش مسطح أو باستخدام حبل المقاومة، لكن النتيجة قد تختلف.
- هل يناسب تمرين التفتيح بذراع واحدة المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط استخدام وزن خفيف والتركيز على التحكم في الحركة. من المهم إتقان الأسلوب الصحيح قبل زيادة الأوزان لتجنب الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة إسقاط الدمبل بسرعة أو ثني المرفق بشكل زائد، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. يجب الحفاظ على حركة بطيئة وتحكم كامل مع مرفق شبه مستقيم طوال المرحلة النزول والصعود.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- عادةً يُنصح بأداء 3 إلى 4 جولات من 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع، مع اختيار وزن يسمح لك بإتمام الحركة بشكل صحيح. يمكن تعديل الأعداد حسب الهدف التدريبي سواء للبناء العضلي أو التحمل.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين تفتيح دمبل بذراع واحدة؟
- يجب تثبيت القدمين جيداً على البنش لتجنب الانزلاق، والحفاظ على ظهر ثابت وعدم إفراط في التمدد لتفادي إجهاد الكتف. كما يفضل وجود شخص مساعد لمراقبة الأداء خاصة مع الأوزان الثقيلة.
- هل توجد طرق أو تعديلات لجعل التمرين أكثر تحدياً أو أقل صعوبة؟
- لزيادة الصعوبة يمكن استخدام دمبل أثقل أو إبطاء وتيرة الحركة مع تمديد أكبر. ولتقليل الصعوبة يمكن البدء بأوزان خفيفة أو أداء التمرين على بنش مسطح حتى تتقوى العضلات ويصبح التحكم أفضل.
