- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تفتيح دمبل على بنش مائل للأسفل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر السفلية، مما يساعد على إبراز شكل الصدر بشكل متناسق. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات الكتف الأمامية والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) لدعم الحركة.
- ما المعدات المطلوبة لأداء تمرين التفتيح على البنش المائل للأسفل؟ وهل يوجد بدائل؟
- يتطلب التمرين دمبل وبنش مائل للأسفل مع تثبيت الأرجل. في حال عدم توفر البنش المائل يمكن استخدام بنش مسطح مع تغيير زاوية الجسم، أو أداء الحركة باستخدام كابل مع ضبط الارتفاع لمحاكاة الزاوية السفلية.
- هل تمرين التفتيح على بنش مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الوزن. يُفضل أن يكون تحت إشراف مدرب خاصة في المرات الأولى لتجنب أخطاء الوضعية.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء تمرين التفتيح للأسفل؟
- من الأخطاء الشائعة فرد المرفقين بالكامل مما يزيد الضغط على المفاصل، والتحكم السيء في الوزن عند النزول. احرص على ثني المرفقين قليلًا والحفاظ على حركة بطيئة ومحكومة لتجنب الإصابات.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين تفتيح دمبل على البنش المائل للأسفل؟
- لزيادة القوة والعضلات، يُنصح بأداء 3 إلى 4 جولات مع 8-12 تكرار لكل جولة باستخدام وزن مناسب. أما للتعريف العضلي يمكن الاعتماد على 12-15 تكرار بأوزان أخف مع تحكم أكبر.
- ما الاحتياطات اللازمة لضمان السلامة أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت قدميك جيدًا على البنش المائل للأسفل لتجنب الانزلاق، وحافظ على قبضة ثابتة للدمبل. كما يجب الإحماء قبل التمرين لتجهيز العضلات والمفاصل وتقليل خطر الإصابة.
- هل توجد بدائل أو تعديلات لتمرين التفتيح على بنش مائل للأسفل؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام الكابلات بزوايا نزول مشابهة للحصول على مقاومة ثابتة. كما يمكن تغيير الميل أو أداء التفتيح على بنش مسطح أو مائل للأعلى لتدريب أجزاء مختلفة من الصدر.
