- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية الجزء العلوي من عضلات الصدر، كما ينشط عضلات الكتف الأمامية والعضلات الخلفية للذراع (الترايسبس) كمساندة. يساعد التركيز على الزاوية المائلة في إبراز تقسيم عضلة الصدر وإعطائها مظهراً أكثر امتلاءً.
- هل يناسب تمرين ضغط الصدر المائل المبتدئين في صالة الرياضة؟
- نعم، يعتبر هذا التمرين خياراً آمناً للمبتدئين لأنه يستخدم جهاز ثابت، ما يقلل من خطر فقدان التوازن أو التحميل الخاطئ. يُفضل البدء بأوزان خفيفة للتمكن من إتقان الحركة قبل زيادة الحمل تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتفين أثناء الدفع، أو قفل المرفقين بالكامل مما قد يسبب ضغطاً على المفاصل. لتجنب ذلك، حافظ على الكتفين منخفضين طوال التمرين وحافظ على انحناء بسيط في المرفقين عند التمديد.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق نمو عضلي، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات بواقع 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة. يمكن تعديل العدد حسب الهدف التدريبي، فالتحمل العضلي يتطلب تكرارات أكثر، بينما القوة تحتاج أوزان أثقل وتكرارات أقل.
- ما هي بدائل ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة إذا لم يتوفر الجهاز؟
- يمكنك أداء ضغط الصدر المائل باستخدام البار أو الدمبل على مقعد مائل، أو استخدام أجهزة الكابل مع ضبط الزاوية لتقليد نفس مسار الحركة. هذه البدائل توفر تحفيزاً مشابهاً للعضلات المستهدفة.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لضمان السلامة أثناء هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمستوى الصدر لتجنب تحميل زائد على الكتفين. احرص على الإحماء قبل البدء، وتجنب رفع أوزان فوق قدرتك، مع الالتزام بتقنية التمرين الصحيحة طوال المجموعات.
- هل توجد تعديلات أو نسخ مختلفة من تمرين ضغط الصدر المائل؟
- يمكن تعديل زوايا المقعد لزيادة أو تقليل تركيز العمل على منطقة معينة من الصدر، كما يمكن تغيير عرض القبضة لاستهداف العضلات بشكل مختلف. بعض الأجهزة تسمح باستخدام ذراع واحدة في كل مرة لتقوية التوازن والتحكم العضلي.
