- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بالآلة المائلة (هامر)؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر العلوية، مع إشراك عضلات الكتف الأمامية وعضلة الترايسبس كمساعدة. يساعد على زيادة الحجم والقوة في الجزء العلوي من الجسم بشكل متوازن.
- هل تمرين ضغط الصدر بالآلة المائلة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، فهو مناسب للمبتدئين لأنه يستند إلى حركة ثابتة على آلة توفر دعمًا كاملًا للمسار الحركي. ينصح بالبدء بأوزان خفيفة والتأكد من ضبط المقعد بشكل صحيح قبل زيادة الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في ضغط الصدر بالآلة المائلة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة مد المرفقين بشكل زائد أو رفع الكتفين أثناء الدفع، مما قد يسبب ضغطًا على المفاصل. لتجنب ذلك، حافظ على مرفقيك بزاوية مريحة وحافظ على الكتفين منخفضين وثابتين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3–4 مجموعات من 6–8 تكرارات بأوزان عالية نسبيًا. أما لتحسين التضخيم العضلي، فاختر أوزان متوسطة مع 8–12 تكرار لكل مجموعة.
- ما هي الفوائد الرئيسية لتمرين ضغط الصدر بالآلة المائلة؟
- يساعد على تطوير الصدر العلوي بشكل واضح، مما يعطي شكلًا أكثر امتلاءً للعضلة. كما أنه يحسن قوة الدفع ويعزز التناسق بين عضلات الصدر والكتف والترايسبس.
- هل هناك بدائل لتمرين ضغط الصدر بالآلة المائلة إذا لم تتوفر الآلة في النادي؟
- يمكنك استخدام الدمبل لأداء ضغط صدر مائل على مقعد، أو البار لتمرين البنش المائل. هذه البدائل توفر نطاق حركة مشابه مع تحفيز العضلات المستهدفة بشكل فعال.
- هل يمكن تعديل التمرين لزيادة الصعوبة أو تنويع الأداء؟
- نعم، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا أو تقليل وقت الراحة بين المجموعات لزيادة التحدي. كما يمكن تجربة أداء التمرين بقبضة ضيقة لاستهداف الترايسبس أو بقبضة واسعة لزيادة تركيز الحمل على الصدر.
