- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط البليومتري؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس والكتف الأمامي، بالإضافة إلى شد عضلات البطن لتثبيت الجسم أثناء الحركة الانفجارية.
- هل يمكن أداء تمرين الضغط البليومتري بدون معدات؟
- نعم، هذا التمرين يعتمد بالكامل على وزن الجسم ولا يحتاج لأي معدات، ويمكن ممارسته في المنزل أو في النادي الرياضي على أرضية ثابتة أو حصيرة تمارين لتقليل الضغط على المفاصل.
- هل تمرين الضغط البليومتري مناسب للمبتدئين؟
- لا يُنصح المبتدئون بأداء هذا التمرين مباشرة لأنه يتطلب قوة وانفجار عضلي جيد، يمكنهم البدء بتمارين الضغط التقليدية أو الضغط مع رفع اليدين تدريجياً حتى يتهيأ الجسم للنسخة البليومترية.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط البليومتري وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ضعف توازن الجسم عند الدفع، أو عدم ثبات العمود الفقري مما يزيد خطر الإصابة، ولتجنب ذلك يجب شد عضلات البطن والحفاظ على خط مستقيم في الجسم، مع الهبوط برفق لتقليل الصدمات على المعصمين.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لتمرين الضغط البليومتري؟
- للمتدربين المتوسطين يمكن أداء 3 مجموعات من 6-10 تكرارات، مع أخذ راحة بين المجموعات لمدة 60-90 ثانية، ويمكن زيادة التكرارات تدريجياً حسب مستوى اللياقة لتحسين القوة والقدرة الانفجارية.
- ما هي الاحتياطات اللازمة للسلامة أثناء أداء تمرين الضغط البليومتري؟
- يجب التأكد من تدفئة الجسم قبل بدء التمرين، والهبوط على كفين ثابتين لتجنب التواء المعصم، كما يُفضل تنفيذ التمرين على سطح غير منزلق وارتداء أحذية رياضية لدعم الأداء وتقليل الإصابات.
- هل توجد طرق تعديل أو نسخ أسهل من تمرين الضغط البليومتري؟
- يمكن تقليل الصعوبة برفع اليدين لمسافة قصيرة عن الأرض دون التصفيق، أو أداء الحركة على الركبتين بدلاً من القدمين، كما يمكن استخدام صندوق منخفض لدعم اليدين حتى يعتاد الجسم على الحركة الانفجارية.
