- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق جالسًا بالباربل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الساق الخلفية السفلية وخاصة عضلة الساق النعلية (Soleus)، وهي المسؤولة عن الثبات والتحمل. كما يشارك بشكل بسيط في تقوية عضلة الساق التوأمية عند أداء الحركة بمدى كامل.
- ما المعدات المطلوبة لتمرين رفع الساق جالسًا بالباربل وهل يمكن استخدام بدائل؟
- عادةً تحتاج إلى باربل ولوحات وزن بالإضافة إلى مقعد أو منصة مرتفعة لمقدمة القدمين. إذا لم يتوفر الباربل، يمكن استخدام دمبل أو أي وزن ثقيل يوضع فوق الفخذين مع أداء نفس الحركة.
- هل تمرين رفع الساق جالسًا مناسب للمبتدئين؟
- التقنية سهلة نسبيًا ويمكن للمبتدئين البدء بأوزان خفيفة لتجنب الضغط الزائد على مفصل الكاحل. المهم هو التركيز على الحركة البطيئة والتحكم الكامل بالوزن أثناء الرفع والخفض.
- ما الأخطاء الشائعة في تنفيذ تمرين رفع الساق جالسًا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكعب بسرعة دون التحكم أو استخدام وزن أكبر من القدرة المتاحة، مما قد يسبب إصابات. لتجنب ذلك، حافظ على مدى حركة كامل وأدِّ التمرين ببطء مع تثبيت الركبتين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12-20 تكرار، خاصة عند استهداف التحمل العضلي. يمكن تقليل التكرارات وزيادة الوزن إذا كان الهدف هو بناء القوة.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها أثناء تنفيذ رفع الساق جالسًا؟
- تأكد من تثبيت الباربل جيدًا على الفخذين لتجنب انزلاقه، وارتدِ حذاء رياضي داعم لتقليل الضغط على القدم. تجنب التحميل المفاجئ أو الحركة السريعة التي قد تؤثر على الأوتار والمفاصل.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لتمرين رفع الساق جالسًا؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام جهاز الكالف المخصص أو أدائه بوزن جسمك مع إضافة مقاومة لاحقًا. كما يمكن تجربة الوقوف بدل الجلوس لاستهداف عضلة الساق التوأمية بشكل أكبر.
