- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السحب الجانبي بالبار على جهاز الكابل؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر العلوية والوسطى، مثل العضلة الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة. كما ينشط عضلات البايسبس والكتف الخلفي كمجموعات ثانوية مساعدة أثناء السحب.
- هل يصلح تمرين السحب الجانبي بالبار للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط ضبط الوزن المناسب وتعلم التقنية الصحيحة أولاً. يُنصح بالبدء بوزن خفيف والتركيز على التحكم في الحركة لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين السحب الجانبي بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الانحناء المفرط للظهر أو سحب البار باستخدام قوة الذراعين فقط. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم وركّز على تفعيل عضلات الظهر، مع تجنب ترجيح الجسم أو الاندفاع بالأوزان الثقيلة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار بوزن مناسب. أما إذا كان الهدف التحمل العضلي أو حرق السعرات، يمكن زيادة التكرارات إلى 15 مع تقليل الوزن.
- ما هي معدات هذا التمرين وهل يمكن تنفيذه بدون جهاز الكابل؟
- يُنفذ التمرين على جهاز الكابل باستخدام بار عريض ومقعد ثابت مع دعامات للركبتين. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استبداله بتمارين مثل السحب بالبار أو العقلة لتقوية نفس المجموعات العضلية.
- ما هي فوائد تمرين السحب الجانبي بالبار على جهاز الكابل؟
- يساعد هذا التمرين على بناء ظهر قوي وعريض وتحسين الوضعية العامة للجسم. كما يعزز القوة في عضلات الساعد والبايسبس، مما يدعم الأداء في تمارين أخرى كالرفع والضغط.
- هل توجد طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة تمرين السحب الجانبي بالبار؟
- يمكن زيادة الصعوبة باستخدام قبضات أضيق أو أوسع لتغيير زاوية الاستهداف العضلي، أو زيادة الوزن تدريجياً. كما يمكن إبطاء الحركة في مرحلة العودة لإضافة تحدي أكبر للعضلات.
