- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل بقبضة سفلية؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر الوسطى والسفلية، خصوصًا العضلة اللاتيسيموس دورساي. كما ينشّط العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والكتفين كمجموعات عضلية ثانوية، مما يمنحك تقوية شاملة للجزء العلوي من الجسم.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الجيم؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء سحب الكابل بقبضة سفلية بشرط التحكم بالوزن وتطبيق الحركة ببطء لتجنب الإجهاد أو الإصابة. يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على تقنية السحب الصحيحة قبل زيادة الحمل.
- ما هو الجهاز أو المعدات المطلوبة لتمرين سحب الكابل بقبضة سفلية؟
- ستحتاج إلى جهاز الكابل المزود بمقعد ودعامات للركبتين، بالإضافة إلى البار المستقيم. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء تمرين مشابه باستخدام المقاومة المطاطية (Resistance Bands) مع تثبيت جيد.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سحب الكابل بقبضة سفلية؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة: تقوس الظهر أثناء السحب، استخدام الأذرع فقط دون إشراك عضلات الظهر، أو سحب البار بسرعة ودون تحكم. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقامة العمود الفقري وتحكم في الحركة أثناء السحب والإرجاع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتقوية العامة يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرار، مع وزن مناسب لقدرتك. إذا كان الهدف بناء العضلات، يمكن رفع الوزن وزيادة عدد المجموعات إلى 4 أو 5 مع المحافظة على التقنية الصحيحة.
- ما هي الفوائد الرئيسية لتمرين سحب الكابل بقبضة سفلية؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة عرض وقوة الظهر، وتحسين قوة البايسبس، وتعزيز وضعية الجسم. كما أنه يدعم الأداء في تمارين السحب الأخرى ويحسن الثبات العضلي للجزء العلوي.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين سحب الكابل بقبضة سفلية؟
- يمكن تغيير عرض القبضة أو استخدام قبضة محايدة لتغيير زاوية الضغط على العضلات. كما يمكن تجربته بقبضة علوية أو باستخدام مقابض منفصلة لعزل كل ذراع وزيادة التحدي العضلي.
