- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين هز الكتفين على جهاز الرافعة بدون قبضة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترابيس في الجزء العلوي من الظهر، ويعمل أيضًا على تنشيط الكتف العلوي بشكل ثانوي. الحركة المعزولة تساعد في تقوية واستقرار منطقة الكتف والرقبة.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الرافعة؟
- يمكن استبدال جهاز الرافعة بالأوزان الحرة مثل الدمبل أو البار لأداء هز الكتفين، لكن الجهاز يوفر دعمًا ثابتًا ويقلل من خطر فقدان التوازن. اختيار البديل يعتمد على مستوى الخبرة والهدف التدريبي.
- هل مناسب للمبتدئين أم يحتاج لخبرة مسبقة؟
- هذا التمرين مناسب للمبتدئين لأنه لا يتطلب قبضة أو التحكم بالأوزان بطرق معقدة، مما يقلل من خطر الإصابة. مع ذلك، يُفضل البدء بأوزان معتدلة لتعويد العضلات على الحركة الصحيحة.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء هز الكتفين على جهاز الرافعة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتفين بسرعة بدون تحكم أو تدوير الرقبة أثناء الأداء، مما قد يسبب ضغطاً على الفقرات. الحفاظ على الحركة بطيئة وتحكم كامل يمنح أفضل نتيجة ويقلل من الإصابات.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 3–4 مجموعات في كل جلسة، مع 10–15 تكرار لكل مجموعة حسب القدرة. يمكن زيادة الوزن تدريجيًا لزيادة القوة وتحفيز نمو العضلات.
- ما أهم احتياطات السلامة عند تنفيذ هذا التمرين؟
- يجب ضبط وسادات الجهاز على مستوى الكتف بدقة وتجنب رفع وزن أكبر من القدرة الفعلية. كما يفضل الحفاظ على استقامة العمود الفقري وعدم شد الرقبة للأمام.
- هل توجد تعديلات أو نسخ مختلفة من التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين بإضافة قبضة للمقابض إذا أردت إشراك الذراعين أو تنفيذه على جهاز آخر مثل سميث ماشين. كما يمكن تجربة هز الكتفين بالخيوط المطاطية لتقوية العضلات في المنزل.
