- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك جاك؟
- البلانك جاك يركز بشكل أساسي على عضلات البطن الأمامية والجانبية، مما يساعد في تقوية الكور وتحسين الثبات. كما يعمل على عضلات الكتف، المؤخرة، وأعلى الفخذ نتيجة الحركة الديناميكية للقفز.
- هل يحتاج تمرين البلانك جاك إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب البلانك جاك أي معدات، حيث يُنفذ بالوزن الجسدي فقط، مما يجعله مناسباً للتمارين المنزلية. يمكن استخدام بساط رياضي لتجنب الانزلاق ودعم المعصمين.
- هل تمرين البلانك جاك مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة البلانك جاك إذا كانت لديهم قدرة أساسية على الثبات في وضعية البلانك. يُنصح ببدء الحركة ببطء، أو استبدال القفز بخطوات جانبية لتقليل الضغط على المفاصل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين البلانك جاك وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الورك كثيراً أو إنزاله مما يقلل من تفعيل عضلات البطن، وأيضاً فقدان ثبات الكتف. للحفاظ على الأداء الصحيح، ابقِ الجسم في خط مستقيم واحرص على شد الكور طوال الحركة.
- كم عدد التكرارات أو المدة المناسبة لتمرين البلانك جاك؟
- لتحقيق أفضل النتائج، جرب أداء 3 مجموعات كل مجموعة من 20 إلى 30 ثانية أو ما يعادل 12–15 تكرار. يمكن تعديل المدة أو العدد بحسب مستوى اللياقة.
- ما هي النصائح الأمنية لممارسة البلانك جاك؟
- احرص على ممارسة التمرين على سطح غير منزلق لتجنب الإصابات، وحافظ على توازن الجسم وثبات المعصمين. إذا شعرت بألم حاد في أسفل الظهر أو الكتف، توقف فوراً وقم بتعديل التقنية.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين البلانك جاك لزيادة الصعوبة أو تقليلها؟
- لزيادة الصعوبة يمكن إضافة حركة بوش أب بين كل قفزة أو استخدام حبال المقاومة حول الكاحلين. لتقليل الصعوبة، استبدل القفز بخطوات جانبية بطيئة أو أدِ التمرين على الركبتين للحفاظ على الثبات.
