- ما هي العضلات التي تستهدفها قفزة الانقسام بالدامبل؟
- هذه الحركة تستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذين الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلات الساقين السفلية، وتعمل أيضًا على عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية (الوسط)، كما ترفع معدل ضربات القلب مما يوفر فائدة لياقة بدنية قلبية. الجمع بين القوة والتحمل يجعلها تمرينًا شاملاً للجسم السفلي.
- هل يمكن ممارسة قفزة الانقسام بالدامبل بدون معدات؟
- يمكنك أداء نفس الحركة بدون دامبل من خلال استخدام وزن الجسم فقط، وهذا خيار مناسب للمبتدئين أو عند عدم توفر معدات. لكن إضافة الدامبل تزيد من شدة التمرين وتقوي العضلات بصورة أكبر.
- هل تناسب قفزة الانقسام بالدامبل المبتدئين؟
- يفضل أن يبدأ المبتدئون بدون أوزان أو بأوزان خفيفة للتأكد من اكتساب التوازن والشكل الصحيح قبل الانتقال إلى أوزان أثقل. يجب التركيز على الإحماء الجيد وتعلم تقنية الهبوط لتجنب الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء قفزة الانقسام بالدامبل؟
- من الأخطاء الشائعة الهبوط بعنف على الأرض، أو عدم ثبات الجذع، أو استخدام وزن غير مناسب. لتفادي ذلك، حافظ على الجذع مشدود، وزع الوزن بالتساوي على الساقين، واختر وزنًا يمكنك التحكم به طوال المجموعة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لقفزة الانقسام بالدامبل؟
- لتمرين القوة، يمكن أداء 3-4 مجموعات كل منها 8-12 تكرار لكل ساق. ولزيادة التحمل القلبي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 مع تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء قفزة الانقسام بالدامبل؟
- تأكد من استخدام أرضية غير قابلة للانزلاق، واحمل الأوزان بإحكام مع الحفاظ على ظهر مستقيم وأكتاف مرفوعة. لا تتسرع في القفز إذا شعرت بعدم الاتزان أو ألم في الركبة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال بديلة لقفزة الانقسام بالدامبل؟
- يمكن تعديل الحركة إلى اندفاع ثابت بالدامبل بدون قفز لتقليل الضغط على المفاصل، أو أداء قفزة الانقسام بوزن الجسم فقط كنسخة أخف. كما يمكن زيادة التحدي بإضافة رفرفة دامبل أثناء القفزة لتشغيل عضلات الكتف.
