- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين عضلة البايسبس بالكابل مع قبضة عكسية؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلة البايسبس، وبشكل ثانوي عضلات الساعد وخاصة العضلة العضدية الكعبرية. القبضة العكسية تزيد من ضغط العمل على الساعد مقارنة بالقبضة العادية.
- ما هو المعدات اللازمة لهذا التمرين وهل يمكن تنفيذ بدائل له؟
- المعدات الأساسية هي جهاز الكابل وبار EZ، لكن يمكن تنفيذ تمرين مشابه باستخدام دمبلز بقبضة عكسية أو بار مستقيم مع مقاومة مطاطية. المهم هو الحفاظ على نفس حركة الكوع والقبضة العكسية لتحقيق الفائدة.
- هل تمرين البايسبس بالكابل بالقبضة العكسية مناسب للمبتدئين؟
- نعم، مناسب للمبتدئين بشرط اختيار وزن خفيف مبدئياً للتمكن من التحكم بالحركة. التركيز على تقنية التنفيذ أهم من زيادة الوزن في البداية لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكوعين للأمام أو الخلف بدلاً من تثبيتهما، والانحناء بالظهر أو استخدام الزخم لرفع الوزن. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الجسم وثبات المرفقين طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتضخيم العضلي يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار بوزن متوسط إلى عالي. أما لتحسين قوة الساعد، يمكن زيادة التكرارات إلى 15 مع وزن أخف.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها لتجنب الإصابة؟
- احرص على إحماء عضلات الذراع والساعد قبل البدء، وتجنب استخدام أوزان أعلى من قدرتك. كما يجب الحفاظ على حركة سلسة بدون رفعات مفاجئة لحماية مفصل المعصم والكوع.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الكابل بالقبضة العكسية؟
- يمكن أداء التمرين جالساً لتقليل استخدام الزخم، أو استخدام قبضة ضيقة أو واسعة لتغيير التركيز العضلي. كما يمكن أداءه بيد واحدة (قبضة عكسية أحادية) لتصحيح أي فروقات في القوة بين الذراعين.
