- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين بالتناوب؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات أسفل البطن، كما ينشط عضلات البطن العلوية والجانبية، بالإضافة إلى مثنيات الورك. الاستمرار في الأداء الصحيح يساعد على تقوية المنطقة الوسطى وتحسين الثبات.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين بالتناوب إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج التمرين إلى أي معدات، ويمكن تنفيذه باستخدام وزن الجسم فقط. يمكن أداؤه على الأرض أو بساط تمرين لتوفير راحة ودعم للظهر.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في التمارين المنزلية؟
- نعم، يعد مناسباً للمبتدئين إذا تمت مراعاة الشكل الصحيح للحركة وتجنب الإجهاد الزائد. يمكن البدء برفع الساقين إلى نصف ارتفاع ثم زيادة الصعوبة تدريجياً مع التقدم.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء التمرين؟
- من أبرز الأخطاء رفع الرأس أو الكتفين بشكل غير ضروري، أو ترك أسفل الظهر ينحني عن الأرض مما قد يسبب إصابة. يجب الحفاظ على الظهر ملاصقاً للأرض وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين بالتناوب؟
- لنتائج فعالة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل ساق، مع استراحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات تدريجياً لتحسين قوة العضلات والتحمل.
- ما فوائد تمرين رفع الساقين بالتناوب للجسم؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العميقة وتحسين ثبات منطقة الوسط. كما يعزز مرونة الورك ويقلل من تراكم الدهون في منطقة البطن إذا تم دمجه مع نظام غذائي صحي.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لزيادة أو تقليل صعوبة التمرين؟
- يمكن زيادة الصعوبة عن طريق إبطاء الحركة أو إضافة وزن ككرة طبية بين القدمين. كما يمكن تقليل الصعوبة بثني الركبتين قليلاً أثناء الرفع لتخفيف الحمل على عضلات البطن.
