- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتبادل أثناء الجلوس على كرة التمرين؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل رئيسي العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، بينما يُشغل أيضًا عضلات الساعد وعضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء الجلوس على كرة التمرين.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل يمكن أداء التمرين بدون كرة التمرين؟
- المعدات الأساسية هي دمبل وكرة التمرين. إذا لم تتوفر كرة التمرين، يمكن أداء نفس الحركة على كرسي ثابت أو مقعد تمرين، لكن استخدام الكرة يزيد من تفعيل عضلات البطن وتحسين التوازن.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار أوزان مناسبة والسيطرة على الحركة ببطء. من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح قبل زيادة الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكوع بعيداً عن الجسم أو استخدام قوة الدفع بدلاً من عزل العضلة، وأيضًا فقدان التوازن على الكرة. يجب الحفاظ على الكوع ثابت بجانب الجسم والتحكم الكامل في حركة الدمبل.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 جولات، كل جولة من 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع، مع استراحة قصيرة بين الجولات. يمكن تعديل عدد التكرارات حسب مستوى اللياقة والأهداف.
- ما هي إجراءات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من ثبات قدميك على الأرض واختيار كرة مناسبة لحجمك ووزنك، وأوزان يمكن التحكم بها بسهولة. تجنب الحركات المفاجئة وحافظ على استقامة الظهر لتفادي إصابات أسفل الظهر.
- هل توجد طرق لتغيير أو تعديل هذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام قبضة المطرقة بدلاً من القبضة العادية لتفعيل الساعد أكثر، أو الوقوف على الأرض بدلاً من الجلوس على الكرة لمن يريد تقليل تحدي التوازن. كما يمكن زيادة الوزن أو استخدام رباط مقاومة لتغيير الحمل.
