- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين عضلة البايسبس بالدمبل بذراع واحدة على بنش مائل بوضعية الانبطاح؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلة البايسبس، كما يقوم بتنشيط عضلات الساعد كمجموعة مساعدة. الوضعية المائلة تمنح عزلاً أفضل للعضلة المستهدفة وتقلل من مشاركة الكتف.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين البايسبس بهذا الشكل وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى بنش مائل ودمبل لأداء التمرين بالشكل الصحيح. إذا لم يتوفر بنش مائل، يمكن استخدام طاولة ثابتة أو أي سطح مائل مستقر مع الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة. من المهم تعلم التحكم بالحركة وتجنب الاستعجال في الرفع أو الإنزال.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين البايسبس بذراع واحدة على بنش مائل؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكتف للأمام، أو استخدام الزخم لرفع الدمبل بدلاً من العضلة، أو إنزال الوزن بسرعة. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الكتف وتحكم في الحركة أثناء الصعود والنزول.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. ولتحسين التحمل العضلي، جرب 3 مجموعات من 10-12 تكرار مع وزن أخف وتحكم أكبر.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها للسلامة أثناء أداء التمرين؟
- احرص على تثبيت الجسم على البنش المائل بإحكام وتجنب الانحناء المفرط للظهر. استخدم وزن يناسب قدراتك وتأكد من الإحماء الجيد قبل التمرين لتجنب الإصابات.
- هل هناك Variations أو تعديلات لتمرين البايسبس بهذا الشكل؟
- يمكن أداء التمرين بكلتا اليدين بالتناوب لزيادة الكثافة، أو استخدام شريط مقاومة بدلاً من الدمبل إذا لم تتوفر المعدات. كما يمكن تغيير زاوية الميل لتفعيل أجزاء مختلفة من البايسبس.
