- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين المطرقة بالدمبل بذراع واحدة على بنش مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البايسبس (عضلة الذراع الأمامية)، مع تنشيط قوي لعضلات الساعد. وضعية الانبطاح على البنش المائل تساعد في عزل الحركة عن الكتف والتركيز الكامل على انقباض البايسبس.
- هل يحتاج تمرين المطرقة على بنش مائل إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي دمبل واحد وبنش مائل قابل لضبط الزاوية. إذا لم يتوفر البنش، يمكن أداء التمرين على أي سطح مائل ثابت أو حتى عبر الانحناء من وضعية الوقوف، لكن ستقل درجة العزل العضلي.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في تمارين القوة؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام أوزان خفيفة للتركيز على تقنية الحركة وتجنب الإجهاد. المهم هو ضبط زاوية البنش بشكل مريح والحفاظ على حركة بطيئة وتحكم كامل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين المطرقة بذراع واحدة؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكتف أثناء الرفع أو إرجاع الجسم لتعويض الوزن الزائد. لتجنب ذلك، اجعل الذراع العلوية ثابتة وحافظ على حركة المعصم والأصابع ثابتة أثناء الصعود والنزول.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لتحقيق بناء عضلي متوازن، يمكن أداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ذراع باستخدام وزن يسمح بالحفاظ على التقنية الصحيحة. للمبتدئين، يفضل البدء بمجموعتين من 8-10 تكرارات.
- ما هي فوائد أداء تمرين المطرقة في وضع الانبطاح على بنش مائل؟
- الوضعية المائلة تقلل من تدخل الكتف وتُحسن من عزل البايسبس، كما تمنح مدى حركة أكبر. بالإضافة لذلك، يحسن التمرين قوة الساعد ويمكّن من زيادة التحكم في الوزن.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات على تمرين المطرقة بذراع واحدة؟
- يمكن أداء التمرين بكلتا الذراعين معًا لزيادة الكثافة، أو استخدام الكابل بدلاً من الدمبل للحصول على مقاومة ثابتة. كما يمكن تغيير زاوية البنش لإستهداف ألياف مختلفة من عضلة البايسبس.
